AUTOREMANENT!

Wstałem po 6-ej. Nie bez kłopotów. Od razu szukałem wymówek, czyli innych superwartościowych zajęć, żeby wybiec potem. Ale potem bym nie wybiegł, więc wystartowałem trochę kręcąc nosem niemal od razu. Wypiłem znalezioną na stole, niedopitą herbatkę Żony, uzupełniłem wrzątkiem i łyżeczką miodu, natarłem rozgrzewającą końską (dosłownie końską) maścią Achillesy i za drzwiami klatki schodowej zrobiłem kolagenową rozgrzewkę ścięgien. Zapach mentolu i kamfory przecinał rześkie, mroźne powietrze. Dzień wstawał ciągnąc w górę ostre słońce.

Oszronione ścieżki leśne było mocno ubite i niosły mnie żwawo, ale hamowałem się, bo wczoraj leciałem szybciej, a na jutro mam noworocznie coś ekstra w zanadrzu. Dlatego plan na ostatni poranek w 2013 roku był banalny. 14 kaemów w okolicach piątki per kilo. I tak właśnie bez pudła wyszło. Kusiły mnie przebieżki na końcu, ale przystopowałem fantazję. Nie chcę być hurtownikiem swoich wrażeń biegowych, wolę ze sobą na razie handel detaliczny. Skup i sprzedaż wrażeń, formy, siły, energii i chęci własnej. Jak przeholuję, to zatrzymam się na kilka dni na autoremanencie. Po co?!

Kusił mnie autorski noworoczny maraton. Ale, choć brzmi to dumnie, to może mnie wykończyć. Nie jestem na to gotowy nawet treningowo w bezpiecznym tempie. Poza tym raczej nie upchnę czasowo, bo na zakładkę z Żoną pracujemy, a Marysia nie idzie przecież do przedszkola, odpoczywa po szalonej sylwestrowej nocy. Z drugiej strony ja mam inne porachunki do wyrównania na 2014 rok, więc moim noworocznym celem jest sąsiedzka Górka Kazoorka. Tam będę jutro, ale nie wiem, o której godzinie, haha. Chcę jutro powalczyć, zmęczyć się na moich kazoorkowych pętelkach i muldach. A potem solanka.

Dziś zgrabnie weszła w nogi czternastka (14km), ogólnorozwojówka z Psicą zaraz potem na spacerze, zaraz machnę scyzoryki (nie lubię, nie lubię!), grzbiety i pompki, porozciągam i ekscentrycznie podziałam z Achillami.

Życzę zdrówka wszystkim zapalonym, dosłownie i w przenośni, biegaczom!!! Hough! Rosół

POSTANOWIENIE STAROROCZNE!

Od wiosennej życiówki maratońskiej osiadłem na..., nie na laurach, na mieliźnie. Czuję się jak wielki kuter rybacki, który ugrzązł i nie może wypłynąć w morze na połów. Firma Bubba Gump ze mną jako kapitanem za sterem nie podbiłaby światowego rynku krewetek. Często nucę pod nosem jedną z moich ulubionych biegowych piosenek „Against the wind”, ale nie stosuję się do jej przesłania tekstowego i filmowego.

http://www.youtube.com/watch?v=ZNaA7fVXB28

Próbuję codziennie od jutra i nie wygrywam. Nie przegrywam też jakoś specjalnie, bo bieganie to przygoda na całe życie. Nadrobię zaległości, jeśli o nich w ogóle może być mowa. Przybrałem na wadze, ale to akurat drobiazg. Za tydzień, góra dwa balastu nie będzie. Bo o czym jest ta rozmowa? 3-4 kilo to nadwaga tylko w głowie biegacza. Gorzej nadrabiać zaległości w treningu. Nawet nie czysto biegowym, ale siły ogólnej, rozciągania, gibkości. Znów nie mogę położyć całych dłoni na podłożu w skłonie i przyciągnąć czoła do wyprostowanych kolan. A to była moja norma. Przy ćwiczeniu deski trzęsę się jak galareta, jestem słaby jak niemowlę. Ale najważniejsza jest własna świadomość, a nie odkładanie tego co mogę do innych, zwłaszcza słabszych biegaczy. Na ich tle nadal jestem „fit enough”. To jednak stanowczo za mało. Mam być znów „fit enough” dla samego siebie. O to właśnie się teraz sam ze sobą biję, o to przeciągam ze sobą niewidzialną linę.

Wkroczyłem w taką swoją fazę biegania, że muszę odszukać impuls, który pchał mnie na ścieżkę i nie zmuszał do gorzkiego przełykania kilometrów. Bodziec, który zachęcał do wczesnego zasypiania kosztem wchłaniania idiotycznych filmów i zrywania się z kurami, żeby rozkręcić i rozświetlić każdy dzień bieganiem. A potem pozwalał jechać na endorfinach do wyczerpania zapasów. A następnego ranka kolejne doładowanie. Wymiana potu i toksyn na świeżą dostawę czystej energii.

Zwolniłem, ale nie to mnie martwi. Szukam siebie w biegu. Achillesy wciąż naparzają, bo zawaliłem ekscentrykę i przestałem o nie dbać. Nie wyleczył mnie dwumiesięczny bezruch, jednak lepiej ścięgna mają się w codziennym ruchu. Bo jak bolą, to przynajmniej wiem dlaczego

Zaczynam wygrzebywać się z mielizny, ale na razie nie ufam sobie i bezkresnemu morzu oczekiwań. Płytkie te moje biegowe obietnice. Mam dlatego tylko jedno postanowienie staroroczne. Właśnie jeszcze rzutem na taśmę w grudniu, żeby znów nie odwlekać zamierzeń na kilka następnych dni. Wczoraj przebiegłem 17 kaemów, dzisiaj szybciej dwunastkę. Było i PBG, i nawet dość solidne rozciąganie. Miłe. Od kilku tygodni wracam i zawieszam powrót. Mam parę dni biegowego zapału, a potem spalona ziemia. Dlatego postanawiam starorocznie na Nowy 2014 Rok: „Jutrem dzisiaj robię w regułach!”. Ale nie na wariata. Sumiennie, do przodu, bo to niekończący się biegowy proces. Hough! Rosół

TRENINGI: 29 XII 2013 – 17km po 4:45, 8 x 25 brzuch, rozciąganie, ekscentryka. 30 XII 2013 – 11 km po 4:23, 1km trucht, ogólnorozwojówka, PBG 4 serie po 25, rozciąganie, ekscentryka, wcierki Achillesowe.

PORAŻKA Z GOFRAMI!

No i pokonał mnie gofr vel gofer. Odpuszczam bieganie w Górach Stołowych, bo położyłem na całej linii przygotowania. Zamiast planowanego śmigania po terenie i plaży, zostawałem raankami w łóżku przywalony przyciężką kołdrą. Mam pewną dużą pracę do napisania i chociaż jej poświęcałem nadmorskie świty. Ale treningów zrobiłem raptem 4 w minionych 10 dniach. Staram się ratować co się da, ale wczoraaj już pogodziłem się, że Stołówki w tym roku nie dla mnie.
Jeszcze na początku naszego turnusu ambicja brała górę. Pierwsze wybieganie na 21kaemów, PBG na piachu i wydawało się, że się rozkręcę. Ale potem przyszły 3 dni nieróbstwa i oszukańcze nadganianie. Niestety na wakacjach zawsze wytracam impet, rozłażę się, nie jestem konsekwentny, sztukuję po łebkach. Aż 10 dni zajęło mi pogodzenie się z tym, że trzeba zluzować. Widocznie taka potrzeba organizmu. Nie ustaję jednak w planach nauczenia się gwiazdy i stania na łapach.
Łatwiej mi jednak biegać w normalnym życiu, gdy pobudka o 5:21, kawka, potrzeba fizjologiczna, bułka, banan, trening i codzienność. Ładowanie endorfinami ma wtedy rytm.
Na wakacjach jestem oderwany od rzeczywistości, krew mi wolniej krąży, mam problemy z wyborami. A poza tym znów zaczęły mnie naparzać Achillesy. Regularnie mam takie odczucie, gdy za dużo zażyję morskich kąpieli w naszym sympatycznym Bałtyku. Nie wiem czy przeziębiam ścięgna, ale wstaję rankami jak na szczudłach. Moje Achillesy wyraźnie lubią ciepło, a wydawało mi się, że kripterapia powybija wszystkie drobne stany zapalne.
Godzę się na miniruch w ostatnich kilku dniach urlopu. Za to mózg lasuje mi się od trzaskania jolek:) No i uczę się podczas pisania pracy, patrzeć na ekran, a nie na klawiaturę, haha. Jakoś idzie, ale są wyraźne postępy w moim autokursie stenotypii i maszynopisania;) Życie składa się z nieustannych wyzwań. Mnie od razu przypomina się dokument "Jiro sni o sushi", o 80-letnim Japończyku Jiro, który w małym lokaliku na stacji metra w Tokio, przez całe życie samodoskonali się w robieniu sushi. Niby wie o surowych rybkach i ryżu wszystko, ale to "niby" nie daje Jiro spokoju. Wciąż szuka. Wyzywa samego siebie na pojedynek. Wygrywa każdego dnia, gdy zasypia i codziennie, gdy się budzi. Byłoby fajnie dobić kiedyś do podobnego stanu ducha:). Idę robić z siebie na plaży gwiazdę, ale tak, żeby nikt nie widział;) Hough! Rosół

MOJE PIERWSZE TATRY!

Mały suplement, który wypełni potężną wyrwę pomiędzy przygotowaniami do Rzeźnika a nadmorskim treningiem. Rany, dopiero w maju zdałem sobie sprawę, że ja w ogóle nie znam Tatr. W ubiegłym roku przebiegłem Bieg im. Druha Marduły i od dzieciństwa, czyli zimowiska w Bukowinie to była jedyna styczność z tatrzańskimi szlakami. Cztery majowe dni w Tatrach pozwoliły mi się zakochać w nich bezgranicznie. Codziennie ruszałem na szlak z moim Kompanem Klaciem i kazdy w swoim tempie dobijał do umówionego punktu, zazwyczaj schroniska. To był kapitalny trening. Zaliczyłem mój pierwszy Giewont, zmagałem sie ze szlakami na grani w stronę Kasprowego, wpinałem się w stronę Przełęczy Świnickiej i na Kościelec. Ale nie szarżowałem, za późno poznałem klawych przewodników tatrzańskich i ultrasów, którzy każdy niemal zakątek gór mają w małym palcu. Z nimi jako doświadczonymi biegaczami byłoby łatwiej pchać się tam, gdzie hamowały mnie moje obawy i niepewność. Bez asekuracji i wsparcia docierałem do miejsc, które wydawały mi się w moim zasięgu, w miarę bezpieczne. Respekt wobec gór zwyciężał i świadomość własnych braków brały górę nad nomen omen górami. Muszę wybrać się w Tatry z kimś kto jest ode mnie mocniejszy, kto zna szlaki, do kogo będę równał i się rozwijał. Na pewno przez te 4 dni nauczyłem się bardzo dużo, także w sferze mentalnej.
Niedługo Bieg Ultra Granią Tatr - 70 kilometrów niesamowitego ścigania. 17 sierpnia będę 1/250-ą tego wyzwania. Tatry, dystans, pogoda, granit i ja. Moją główną górską obawą jest spotkanie z niedźwiedziem, haha. Teraz już wiem, że biegając samemu po szlakach warto pogwizdywać, klaskać, śpiewać, żeby przygodnie napotkany miś zdążył ukryć się w kosodrzewinie. Hough! Rosół

MORSKA SIŁA!

Hmmm, zatrzymałem się na starcie przygotowań do Rzeźnika, a to było dość dawno. Falstart blogowy za mną. Teraz przygotowania do Stołówek na początku lipca. A sama Rzeź była miłą wycieczką, głównie dlatego, że mój Partner Gibon w swoim dziewiczym (prawiczym?) górskim biegu poczuł "magię gór" i nasz czas zakręcił się w okolicach 12h54m. Najważniejsze, że Gibon ani razu, nawet szeptem, przez zęby czy alfabetem Morse'a nie pisnął, że ma dość i żąda zejścia z trasy. Super walczak!
Biegliśmy więc trochę pozaregulaminowo, ja mocniej w górę, tam czekanie, a na dwóch ostatnich odcinkach także wodopój z mojego bukłaka, żeby Partnera maksymalnie odciążyć, a potem chwila relaksu, gadki, motywacji i uśmiechu, no i ja w dół, a Gibon za mną. Sam nie wiedziałem jak partnerować, czy ramię w ramię w trudzie, bólu i znoju, motywując krok w krok, czy jednak zostawiając przestrzeń dla nóg i głowy Partnera na samostanowienie o tempie i rytmie marszobiegu, wspinaczki, zbiegu. Ten drugi wariant leżał nam obu i się sprawdził.
Mimo nieprzespanej nocy, bo do Komańczy wpadłem do łóżka na godzinkę w środku nocy, a po zmoczeniu łba pod zimną wodą, ruszyłem z Gibonem na start i tak nieźle zniosłem kilkanaście godzin na bekidzkim szlaku. Zresztą ja tak mam, że albo zasypiam wszędzie, w każdych warunkach w 30 sekund albo przekraczam próg zmęczenia i czołgam organizm, za co płacę dopiero dwa dni później. Wtedy jestem dętka, dokładnie 48 godzin po wysiłku. Fizjologicznie to uzasadnione.
Dwa tygodnie po Rzeźniku minęły pracowicie z niedużym kilometrażem, raczej potraktowałem się ulgowo. Cały czas w głowie mam słowa Mariusza Giżyńskiego, gościa, który kilometr w maratonie leci, bo przecież nie biegnie, w 3:06 - "Marcin, wylecz porządnie nogi". A skoro Jego podpowiedzi pozwoliły mi złamać "trójkę" o 8 minut, to warto Go słuchać. Moje kulasy są, dzięki dwóm tygodniom laby, w niezłej dyspozycji. Teraz jestem nad Morzem. Wtorkowy trening dał mi w kość, bo głód biegania sprawił, że od razu machnąłem 21 kaemów i chciało mi się więcej. Środa to tylko siła ogólna na ręczniku i pływanie, czyli krioterapia dla mięśni. Woda była zimna, ale wbijałem do głowym myśl sąsiada Dominika, który regularnie spacerował zimą w koszulce z krótkim rękawkiem: "Chłód to stan umysłu, a nie ciała". Coś w tym jest. Zresztąa jak przekroczyłem magiczny męski punkt, to nie było źle:) Dzisiaj ruszam na piach. Boso, ale w ostrogach. Będą szły iskry.
Do Stołówek mam trochę czasu, dwa i pół tygodnia, maraton z Pasterki na Szczeliniec jest cudowny. Widokowo i technicznie. Biegłem w nim dwukrotnie, w 2010 roku zapłaciłem głową i lekkim udarem po 30 kaemach. Byłem po moim pierwszym Biegu Rzeźnika, nieprzygotowany, wyluzowany, krnąbrny, a górki takich szybko temperują. Odpadłem. Za drugim razem byłem mądrzejszy, jednak napierałem dość mocno do tego samego punktu, a ostatnie 12 kilometrów wyluzowałem. Tym razem czas na równy, mocny bieg. Czas na to, by głowa, jak w maratonie w kwietniu, nie wymiękała, łamała każdy kryzys. Tego od niej i od siebie oczekuję. Przyszedł czas, żeby pościgać się trochę z samym sobą. Dzisiaj trening plażowy! Gofr z bitą śmietaną i piwko z sokiem, haha! To też, ale po robocie:) Jutro szczegóły. Hough! Rosół

ODLABIANIE SIEBIE!

10 dni laby, ćwiczeń wątroby przerywaych lekkimi ćwiczeniami fizycznymi za mną. To nagroda za maraton i ciężką zimę. Poza tym czas idealny, żeby wyleczyć nogi, nadrobić zaległości koleżeńskie, pępkowe, imprezkowe. Dziś zaczynam misję "Butcher 2013"!
30 dni do startu w Biegu Rzeźnika, czyli 80 kaemów przez Bieszczady. Boję się tylko jednego. Dwóch rzeczy. Po pierwsze, że spotkam na trasie niedźwiedzia i nadepnę mu na łapę. Jak zwiać przed misiem? Przed dzikiem na drzewo, przed dzikim kotem do wody, przed zbłąkanym sępem albo wsciekłym orłem pod strzechę, ale niedźwiedzia łapa jest wszędobylska. W sumie to klawe, że nie myślę o trudach biegu, a o dość nieracjonalnych obawach. Szanse na spotkanie misia mam nikłe, ale ich nie wykluczam. Tym bardziej, że ostatnio mój Przyjaciel z Beskidu Niskiego miał bliskie spotkanie trzeciego stopnia z niedźwiedziem, który nocą, przedefilował przed maską jego drobnego, wysłużonego jeepka. Gaz do dechy i w nogi. Po drugie, jak wszyscy dzielni Galowie, boję się, że niebo spadnie mi na głowę.
Zaczynam trening górski na bazie maratońskiego. Nabyłem inov-8 X-talon 212, odtłuszczone trailówki. Opiszę niebawem co są warte na moich stopach, może nawet jakiś filmik hendmejd zamieszczę:). Wiele sobie po nich obiecuję, dziś pierwszy spacer i przebieżka.
Poza tym stawiam na siłę ogólną - PBG + piłki + drążek. Ach, ten drążek, ale pożyczyłem gumę do podciągania. Taką dla leszczy, którzy potrzebują wsparcia, zeby nie kończyć sesji na 3 pull-upsach;). No i atakuję wszystkie stołeczne wziesienia. Od Kazoorki, którą mam pod blokiem, przez Kopę Cwila, wymagającą technicznie Czarną Nigeryjską Milę, po Falenicę. W Falenicy na wydmach nigdy nie byłem, czas ruszyć i tam na pętelki góra-dół.
Trzeba znów przyzwyczaić się do kijków trekkingowych, chociaż może warto pobiec tę edycję saute? W 2010 roku było trudno, bo Bieszczady płynęły wodą koszmarnie. To filmik własny z tamtej eskapady: http://vimeo.com/15017724
Lecę z TT - gościem z polecenia, któremu wykruszył się partner. Ciekawe doświadczenie. Jesteśmy na podobnym maratońskim poziomie, jego dewiza: "być krótko na trasie" wyjątkowo mi leży.
Zatem czas na odlabianie siebie. Ostatnio w "Bieganiu" był artykuł o stratach pary w piersiach i mięśniach po określonej liczbie dni nicnierobienia. Moje straty to drobniaki. Po tygodniu nie będzie śladu, a może będzie nawet lepiej, bo aparat ruchu solidnie odetchnął. Hough! Rosół

42196 METR!

Pierwszy metr i pierwsza myśl za metą? Już zapomniałem. Dziś drugi dzień po życiówce. Emocjonalnie nadal miły, ale fizycznie jak zawsze słaby. Najsłabszy. Po wysiłku mój organizm wszystkie toksyny. zakwasy, żale, skargi, mikrourazy wywala poza burtę właśnie w dwie doby po starcie. I mecie:) Ale staram się panować nad emocjami, chociaż wszystko mnie irytuje. Wyciszyła mnie solanka i czytanie nowego numeru "Biegania". Pierwszy ruch rękami i oczami na ostatnie strony, a tam na kalendarz biegów. Już szukam szansy na poprawienie się na "dyszkę". Czytałem kiedyś wywiad z Małgorzatą Sobańską i utkwiło mi w pamięci, że w tydzień lub dwa po maratonnie warto wykorzystać superkompensację na krótszym dystansie. Oczywiście najpierw dbając o siebie i w miarę sprawnie doprowadzając do używalnego stanu. Chcę to przećwiczyć na sobie. Dziś bolą tylko łydki. No i istnienie, haha. Jutro przyjdzie świeżość.
Wczoraj nad ranem ruszyłem na lekką przebieżkę, ale po kilometrze poczułem przeciążeniowy ból kolana, skupiłem się na ogólnorozwojówce i rozciąganiu. Potem był lekki rower z Córką i wieczorna praca wśród prawdziwych mistrzów, czyli Czerwonych Diabłów.
Dziś montowałem program biegowy. Już 11 maja zadebiutuję w biegu na orientację w cyklu "Cała Polska biega z mapą" na Stadionie Narodowym. Wcześniej jednak szukam wyścigu na 10km. Od jutra wdrażam drążek i piłkę 75cm. Mariusz Giżyński otworzył mi oczy na siłę ogólną. Robiłem wprawdzie PBG (pompki, brzuszki, grzbiety), ale tu tkwią ogromne rezerwy. I nie chodzi o kaloryfer na plażę, ale o moc i obudowanie pasa biodrowego. To napędza ciało w biegu i trzyma sylwetkę w ryzach. Jak Giża pokazał mi parę ćwiczeń na piłłkach i berecie (stabilizacyjne ufo), to zobaczyłem jaki jestem cienki.  Na basen nie poszedłem, ale jutro wrzucę kąpielówki i czepek do plecaka. Na przełamanie! To właśnnie mój 42196 metr Hough! Rosół

PAULA i TOMEK:)

Hej,
nie sądziłem, że ktoś czyta mój dziennik treningowy. Miło, dzięki za gratulacje. Powodzenia na trasach życiowych, treningowych i mistrzowskich. Pozdrawiam oczywiście w biegu. Rosół

2h52m11s

Nie ukrywam satysfakcji z mojej nowej życiówki. Jestem zachwycony przede wszystkim realizacją założeń na trasie, zwalczonym małym kryzysem na 28 kaemie, brakiem ściany, dobrą jak na mnie "panaostatniąchwilę" organizację całego ostatniego tygodnia i maratońskiego poranka. Dobra logistyka jednak zdejmuje trochę ciężaru z pleców. Byłem przygotowany na walkę i powalczyłem. Od początku wiedziałem, że plan Mariusz Giżyńskiego jest w sam raz dla mnie. Mniej objętości, więcej jakości. Poza tym bardzo wkręciło mnie profesjonalne przygotowanie w ostatnim tygu. Od diety, przez treningi, po rytualne śniadanie od czwartku, "karbolołding" - to naprawdę zadziałało. Super Mario!
Największy sukces odniosłem na pewno w głowie. Uwierzyłem, przekonałem się, że mogę, że umiem szybciej biegać i wreszcie walczyć jak zawsze w piłce. Bez wymówek, do wyprucia, do energetycznego dna. Po prysznicu za metą, po zimnej wodzie, nasmarowaniu Achillesów przeciwzapalną maścią, łyknięciu fiolki magnezu, po lekkim rozciąganiu pomyślałem o jesieni. Ale nie, żebym się jakoś stęsknił za chłodem, tylko o tym jaki maraton można polecieć poniżej 2:48, haha. Właściwa reakcja. Wczoraj sporo lekkiego rozciągania do końca dnia, risotto i jedno piwko, 40 minut solanki z pożyczonymi Marysinymi bąbelkami hokus pokus do kąpieli i sen. Niedługi, ale intesywny.
Kulasy bolą, bo niby, co miałyby lepszego do roboty. Spróbuję zaraz poczłapać z Psicami wokół polany dwa kwadranse. Chcę jak najszybciej się zregenerować. Jutro o świcie może nawet ruszę na badania krwi, bo skierowanie ze stycznia się przeterminowało.
Spróbuję w tym tygodniu wkręcić się w pływanie pod triatlon. Jeśli się wciągnę, to zaatakuję Gdynię w sierpniu, a jesienią maraton po bandzie. Jeśli woda mnie nie pokocha z wzajemnością, to postawię na górki! Hough! Rosół

TADDDAAAMMM!

No i przyszła sobota. Piję kawkę, rytualnie szykuję się do śniadania, od dwóch dni wcinam taki sam zestaw. Białe rogaliki z masłem, miodem i konfiturą z malin, do tego standardowa herbata z cytryną i cukrem oraz banan. Żadnych udziwnień. Przetrwałem pierwsze 3 dni tygodnia bez węglowodanów, w czwartek i piątek ponadnormatywnie ładowałem makarony, ryże i naleśniki, dzisiaj wracam do normy. Wieczorem lekkostrawny makaron i już jutro bieg życia. Każdy taki jest:)
Podobał mi się ten ostatni tydzień. W zeszłą sobotę ostatni akcent - 8x1000m po 3:35 - 3:40, korciło więcej, ale po co? Ścigać i szarpać się będę jutro. Chodziło o podtrzymanie i przypomnienie mięśniom tempa, przewentylowanie płuc. Zrobiłem krótkie przerwy, żeby lekko zatykało przewody paliwa.
Niedziela była wolna. Nie robiłem solanki, wolałem porozciągać, odpocząć, zostawić moc w mięśniach.
Poniedziałek 18km po 4:40, wtorek w popołudniowym skwarze, jak na wiosnę termiczny szok przy 25 stopniach, zaliczyłem dyszkę, w środę 3km rozbiegania, "dychacz" po 4:05 - 4:10 i trucht na koniec 1,5 kaema. Poza tym mniejsze racje żywnościowe bez carbo. W czwartek 10km lekko jeszcze na głodzie, ale potem pyszne śniadanko. Piątek wolny, zaraz rozruch 6km + lekkie rozciąganie + 3x100m przebieżki i chwila wyciszenia. A jutro gnam tadddaaammm!!!
Numer startowy już mam, ciuchy wybrane, wyspałem się, właściwie szafa gra. Hough! Rosół

SZLIFFF!

Szlifuję, odliczam, napieram. Zostały mi dwa trudne treningi, właściwie jedna poniewierka i mocny interwał superkompensacyjny, ale pod pełną kontrolą. Potem swobodne bieganie i dieta węglowodanowa. Od poniedziałku do środy 3 dni z malejącym zapasem cukrów - 15% pierwszego dnia w jadłospisie, 10% drugiego i w środę tylko 5%. Przy tym trening, ale nie nazbyt intensywny, raczej tlenowe wybiegania. Potem zmiana proporcji. Makarony, naleśniki, kasze na stół:) Oczywiście z umiarem, żebym nie stał się pączkiem w maśle. Na 3 dni przed startem vitargo carboloader i magnez.
Dzisiaj 4x4km. Mam się po raz ostatni zmęczyć do bólu. Potem będzie już tylko lżej. Ale dziś walka, zwłaszcza na ostatnich dwóch powtórzeniach. Ruszam na długą wilanowsko-powsińską "ścieżkę Chłopaków z Kabat", idealną do zadań specjalnych. Jej długość wynosi 5km, w sam raz na mój trening. 4kaemy rozbiegania, 4km po bandzie i 1km w truchcie, lekkim biegu i ognia znowu. Niespełna dwie godziny jazdy bez trzymanki i chyba będę mógł powiedzieć, że jestem gotowy. Potem już tylko mogę coś popsuć. W sumie wyjdzie z roztruchtaniem na końcu 25 kilometrów. W poniedziałek w trybie ciągłym 26 kaemów, wtorek solanka i dłuuugie rozciąganie, a teraz kawka, fizjologia, bułka, banan, izotonik i już spadam. Hough! Rosół

BIEGANIE GŁOWĄ!

Zapowiedź wiosny była fatamorganą, ułudą, przywidzeniem. Zwierzęta pochowały się w snieżnych zaspach, ptaki zamilkły w ciepłych gniazdach, w lesie pojawiły się Wielkanocne białe zające, które wyparły znienawidzone bałwany. Ciężki śnieg oblepił i obciążył drzewa, nawet ten cudny widok sklepienia z bieluchych gałęzi już nie cieszy oczu. Biegam ze wzrokiem skupionym w butach. Biegam głową. W Wielkanocną niedzielę wyruszyłem późno po południu zaraz po świeżej dostawie puchu. Zmusiłem się do biegu z narastającą prękdkością, mimo że stopy i łydki grzęzły w kopnym śniegu. Końcówkę leciałem po 4 minuty na kilometr, więc mocno jak na warunki. Najważniejsze, że wyszedłem w ogóle, bo nic nnie zachęcało do wyjścia na dwór, gdy w domu mieszały się zapachy paschy, baby drożdżowej, sałatki jarzynowej i innych świątecznych specjałów. Przemogłem się. Potem mocne PBG i czekanie na poniedziałkowy ranek. Planowane 4x4km musiałem przełożyć do odwołania, zaczęło się sztukowanie treningu. W prima aprilis znów mijałem zające. Sponiewierałem się biegiem ciągłym w kopnym śniegu. Nogi dostały solidną dawkę siły, haha. Głowa znów twardo wbita w czubki butów i najbliższe kroki. Saren brak. 17 kaemów i domowe PBG na dysku stabilizacyjnym dopełniło dzieła zniszczenia. Wtorek poświąteczny miał przynieść odsłonięte chodniki, skrojone w sam raz na szybkie bieganie. Nic z tego. W lesie niby twardo, ale ślisko i nierówno. Poleciałem interwał, przeklinałem każdy krok. W środę nie zluzowałem, mimo że śnieg z deszczem złośliwie wyślizgał ścieżki. 17 kaemów odczułem ponadnormatywnie. W czwartek zrobiłem dzień wolny. Domowe porządki chyba były jednak gorsze niż trening, haha. Zaraz ruszam na podbiegi, nie wiem dokąd, w sumie wszystko jedno, wszędzie śnieg. Do maratonu bez dzisiaj dwa tygodnie. Muszę się spiąć. Sam nie wiem czy ten zimowy kierat zaprocentuje na wiosennym asfalcie, ale napieram. Ostatnia faza rozpoczęta!!! Hough! Rosół

WIOSENNE CZUCIE!

Po luźnym poniedziałku przyszedł trudny wtorek. Piłkarski, siłowy, dwutreningowy. Dobre kolacja i sen miały zregenerować co się i jak szybko da. Ale środowy poranek był trudny. Na szczęście podniosłem żaluzje i zobaczyłem mroźne słoneczko, więc zamiast kawki i komputera, wrzuciełem na grzbiet znienawidzone już grube ciuchy i ruszyłem z wolna w las. To był strzał w dziesiątkę, bo aleje były utwardzone, puste, wspaniale oświetlone wczesnym pomarańczowym słońcem. Bieg w jego stronę był niezwykle energetyczny, bo wiatr nie przeszkadzał w raczeniu się promieniami. Ponownie wróciłem z opalenizną od czapy, haha. Jak rycerz po zdjęciu przyłbicy:)
Tempo 14 kaemów było swobodne, "easy run" po 4:55. A las rozbrzmiewał zapowiedzią wiosny. Tylu śpiewających ptaków nie słyszałem od dawna. Na 6.kaemie znów dzielnie stukał dzięcioł, sarenki skubały odśnieżone przez dziki połacie zmarzniętego runa, gdyby wyciąć śnieg, sceneria byłaby majowa.
Urok otoczenia pozwalał zapomnieć o bólu mięśni. Po siłowni z piłkarzami Polonii i treningu nad wytrzymałością na boisku moje przywodziciele, mięśnie dwugłowe i górne partie ciała wołały o pomstę do nieba. Wybieganie i dłuuugie rozciąganie pomogły, ale zmęczenie i podenerwowanie ciągnęło się do wieczora.
Dzisiaj czas na podbiegi, trzeba się przełamać, klin klinem:) Hough! Rosół

DWA RÓŻNE TYGI!

Najpierw był tydzień trudny, bo bieganie, dom, praca, dom. Kolejność różnorodna, ale przeważnie wszystko zaczynało się od porannego latania po lesie. Zima trzyma, spanie niedospane, poza tym lekkie naginanie potreningowych możliwości regeneracyjnych organizmu, typu mniej picia, żeby w pracy się nadmiernie nie pocić, streczing po łebkach. A poza tym stójka, w kosekwencji ból nóg kulasów i krzyż pański z krzyżem. Ale nadeszła zmiana planów maratońskich i ona odmieniła los, haha. Jednak ruszę warszawski kwietniowy maraton, co przemodelowało mój plan. Zresztą w idealnym momencie, bo trafiłem na luźniejszy tydzień , wolny weekend, a co za tym idzie solidną regenerację, leżakowanie potreningowe, solankę w pełnym zakresie i mocną, niczym niezmąconą pracą nad mięśniami brzucha i grzbietu.
Piątek i ostatni weekend marca były kapitalne treningowo. Najpierw w piątek podbiegi Agrykolowe, poprzedzone 6 kaemami mocnego, narastającego biegu i rozgrzewki. Każdy z dziesięciu podbiegów z ćwiczeniem typu skip, marsz dynamiczny, wykroki, żabki w półprzysiadzie, wieloskoki, a dystans mniej więcej na minutę osiem:)
W sobotę dwunastka na kabackiej pętli + brzuszki, pompki, grzbiety i streczing, a w niedzielę jazda po bandzie. 34 kaemy w układzie 6x5km+4km. Tempo zmienne, wolniejsze piątki po 4:40, szybsze poniżej 4:00, ostatnia czwórka po 4:30. Do tego boosty na nogach, pusty las, bo wszyscy na Półmaratonie w mieście, żel i ciepła woda w małych buteleczkach zostawiona w klatce pod ręką przy rurze z ciepłą wodą. Idealnie uzupełniała braki i przepłukiwała zaklejający żel. Potem w domu izotonik z wody, cytryny, miodu i odrobiny soli, kąpiel, legginsy regenerujące, nasmarowane maścią Achillesy, koła w górę i sączenie koktajlu białkowego o pysznym smaku czekoladowym:)
Potem krótka drzemka, rozciąganie i samopoczucie niczym zawodowiec.
Pełna regeneracja, a dziś w bonusie solanka i bezbieg. Od jutra szlif pod królewską (42195m) Warszawę! Hough! Rosół

WIRÓWKA!

Niedzielne zmienne bieganie weszło śmiało w mięśnie, ostatnie powtórzenie nie było jednak walką o życie. Wszystko w czasie, poniżej granicy, czyli za szybko. Na szczęście tylko momentami. Już do mnie dociera, że szybki to ja mam być na zawodach, a nie pod blokiem. W poniedziałek długie wybieganie 25 kaemów też przeszło bez większego echa, ale zaczęły się uaktywniać skutki uboczne żywota. Jazda w tę i z powrotem nad Morze samochodem. Rola pasażera ocaliła mnie o tyle, że mogłem pokimać na tylnym siedzeniu, ale kulasy dostały antyregeneracyjne postrzały. Wtorek, środa i czwartek jako mikstura pracy, krótkiego snu, mocnego biegania, lodowatej zimy i zadań naturalnych nawarstwiały zmęczenie. Mimo spokojnego, niczym niezachwianego spania, w piątek czułem niemoc, ale wybiegłem na 3 dyszki w schemacie 5x5, wolno-szybko. Czas pokazał, że życia nie oszukałem. Na 22 kaemie mój krzyż wołał o pomstę do nieba. Udało się, bo zwolniłem i musiałem zejść do bazy. Wyszło 26 kaemów. Bez trzeciej szybkiej piątki, jednak z drzemką i dobrym uzupełnieniem braków przez odżywki i jedzenie. Sen zrobił swoje, nie znam lepszego lekarza! W sobotę dostałem wolne, bo jutro wielka leśna wyrypa! Trzykilometrówki czekają na mnie. Zima nie odpuszcza. Hough! Rosół

CHOROBA JASNA!

Dopadło mnie, ale na szczęście krótko i na temat. Na 5 dni wypadłem z obiegu, wchłonąłem antybiotyk, spokojnie się wdrożyłem. Niewiele przepadło, szybko nadrobiłem. Plusem choróbska był nieznaczny, ale biegowo znaczny spadek wagi. Najważniejsze, że w zdrowy sposób, bo zasypiałem codziennie koło 20-ej, a kolację wcinałem przed 18-ą, więc od razu odczułem ubytki tłuszczyku. Dawno nie żarłem antybiola, dlatego po dwóch dniach aspirynowo-imbirowo-cebulowych zmagań zdecydowałem się na mocne działa, zamiast korkowców. Opłaciło się, ponieważ zapalenie gardła zostało opanowane nim rozwinęła się angina. Wtorek i środa były w miarę spokojne, z lekkimi przebieżkami, czwartek podbiegi, potem trafił się bieg zmienny - 3:50 / 4:20, dłuższe wybieganie, ale to był przedsmak tego co wydarzyło się w tym tygodniu. Hough! Rosół

INTERWAŁ!

Nigdy w przygotowaniach do maratonu nnie trzaskałem czterysetek. Kilometrówki, dwójki, trójki, odcinki 150 metrów a i owszem, ale interwału na 400m nigdy. Spróbowałem i poczekam na efekty. Trening był podzielony na 4 serie, w każdej po 5 powtórzeń, 400m w 1m20seków, trucht pomiędzy w 1m30seków, a przerwa pomiędzy seriami po 4m w marszu (u mnie 90sek truchtu i 2,5m marszu). Przy "Enigmie" kapitalny półkiliometrowy odcinek asfaltu i jazda! Pierwsza seria za szybko, bo po 1m15sek - 1m18sek. Potem jak od linijki 1m20seków w każdej następnej. Ja lubię interwały, chyba zostało mi z piłki, w porównaniu z biegiem w górnej granicy II zakresu i u dołu III. Tam jest najtrudniej, dlatego kładę duży nacisk na te biegi. Interwały mi po prostu wchodzą, szybko się regeneruję i odpalam. Czytałem wywiad z Bartkiem Olszewskim, który ma życiówki koło 2h30min w maratonie i sam układa sobie plany, że na niego czterysetki nie działają. Chętnie poczuję 7/04 w Dębnie jak będzie ze mną. Mój kołcz tweirdzi, że takie odcinki świetnie ćwiczą w organnizmie ważne przemiany tlenowe, ufam i latam. Hough! Rosół

24-25/02/2013

Poniedziałek WOLNE, wtorek ok. 10 km wybiegania, nóżki dość ciężkie po niedzieli, potem 8 "lekkich" podbiegów. Warunki były koszmarne, ale trochę powalczyłem. Bez przesady, myślę, że wykonałem "średnie". PBG + streczing! Hough!

LEKKIE PODBIEGI???

Czy podbiegi mogą być lekkie? Ja zawsze widząc przed sobą górkę i robiąc podbieg piłowałem prawie na maxa, na pewno bardzo mocno. Mariusz Giżyński pisze "lekkie" i mam zagwozdkę, bo może dla Niego lekkie to dla mnie na maxa. Mario rozwiewa wątpliwości. Bez szarpania, jako akcencik, pobudzenie. Wypruwanie się na podbiegu niewiele daje. Mario wtłacza we mnie swoją wiedzę, wszystko stara się wytłumacz z języka biegowego na polski przyswajalny dla amatora. Tego właśnie zabrakło mi podczas gry w piłkę, gdy byłem młody. Ale gdyby młodość wiedziała, a starość mogła...
Konkluzja jest prosta - ścigać się trzeba na zawodach, mocne akcenty robić jak najlepsi, gdy jest moc, a nie, gdy na sztywno wpisane są w planie, trzymać się czasów, nie szarżować, bo się można potem nie obudzić. Zwycięstwo na trenigach i porażka na zawodach to jednak całkowita klapa. Hamuję się! Hough! Rosół

23/02/2013

Bieg: 29km - pierwsze 18km po 5:05 - 5:00, ostatnia jedenastka od 4:45 do 4:20. Bez PBG - słabiej w tym tygodniu z siłą. Streczing, lekka ekscentryka. Hough!

TRZY DYSZKI!

Od razu zdradzę, że wyszło 29 kaemów. Jakoś tak się pętla zakręciła, jedna, a potem druga i trzecia, że pod klatką w tempie 4m20sek byłem kilometr przed końcem. Stwierdziłem, że to idealny moment na finisz. Cały trening był prosty w założeniu. Pierwsze dwie dyszki koło "piątki" per kilo, potem co najmniej o 15 sekund szybciej reszta. Leciałem 6km sam, potem 10km z Łooboo, ale słabo się poczuł i zawinął do portu, a ja poleciałem w las. Śnieg był nieźle ubity, więc w tym tempie nie gubiłem nóg i nie irytowały mnie poślizgi. od 18 kaema zacząłem przyspieszać i tak sukcesywnie od 4m45sek do wspomnianego już 4m20sek pod blokiem. Przez cały dzień niosły mnie endorfiny, fruwałem. Dobre rozciąganie, ciepła kąpiel, szybkie śniadanie i 5 kawałków szarlotki z malinami (dodatkowo!) wpadło jak w kalosz. W pracy też nie czułem żadnego kryzysu, dopiero wieczorem mnie odcięło na "Batmanie". Wytrzymałem pół godzinki i odpłynąłem. Hough! Rosół

TRENING WĄTROBY!

Czwartek w lekkim tempie minął na fali szybkiego biegu zmiennego. Nastepnego dnia miało być luźniej z przebieżkami albo podbiegami, już nawet nie pamiętam, bo wieczorem wszystkie plany wzięły w łeb. Niestety trenowałem wątrobę i to ostro. Długi nocny spacer przez miasto otrzeźwił mnie, ale niewystarczająco i poranek, do południa bolał. Trening, wiadomo, przepadł. Za to sobotnie spokojne wybieganie o długości 12km weszło pięknie. Las był zaśnieżony, ciepły, bezwietrzny, pusty. Zakręciliśmy z Łooboo pętlę po piątaku i do domku. Niedziela zapowiadała się emocjonująco - 30 kaemów ciągłego biegu z szybszą ostatnią dyszką. Do niedzielnego ranka wątroba była jak nowa:) Hough! Rosół

MOOOC!

Planowany wczoraj trening 10km zmiennym przeniosłem na dzisiaj. Nie za bardzo wiedziałem w co się pakuję, tym bardziej, że śnieg sypał całą środę. Ale słowo się rzekło i o świcie ruszyłem w las. Bez żadnych kolców, dżipiesów, ekstrawagancji. Zwyczajnie, jak codziennie, z różowym stoperkiem Marysi, żeby trzyamć tempo na zmiennych czasowo kilometrach "dyszki". Najpierw 3 kaemy rozgrzewki, potem zrzucenie balastu, wyjście z progu, dynamiczne rozciąganie i ognia! Założenie było takie: pierwszy kaem w 3:50, następny w 4:30 i taka przeplatanka. Zacząłem za szybko, bo w 3:37, za bardzo się wczułem, haha. Potem już szło jak z płatka minimalnie poniżej założonych czasów. Dziwny trening, robiłem taki pierwszy raz w życiu. Niby po mocnym kaemie zwalniałem, ale nie do końca. Śnieg był przyzwoicie ubity, w lesie cicho, bezwietrznie, raptem kilkoro biegaczy, którzy chętnie ustępowali mi pierwszeństwa. To fajne, że wolniejszy zostawia ściezkę i komfort szybszemu. Ja zawsze schodzę z drogi mocniej rozpędzonym. Sam wiem jak wkurza toczący się łoś, który myśli tylko o sobie. Najtrudniejsze są dla mnie właśnie takie treningi. Nie długie wybiegania, nie interwały, ale właśnie mocny ciągły drugi / czasem trzeci zakres. Mięsnie pracują i głowa musi za tym nadążyć. Endorfiny nadal mnie niosą! Hough! Rosół

19/02/2013

BIEG: 14km po 4:50 - 5', na 13. kaemie 5x120m przeebieżka, dość solidna, pomiędzy trucht 35 sekund. Potem 1km luz. PBG, 3 serie, siła, rozciąganie. Bez ekscentryki! Hough!

DZIKI ŚNIEG!

Śnieg sypnął sowicie, więc gdy ruszyłem punkt 6:00, świeża dostawa chrupała pod podeszwami. Mój trening jakościowy musiałem przerzucić na środę, ale nie wiem jak go wykonam, skoro przez cały wtorek sypał śnieg. Przekonam się za kilkanaście godzin. Wtorkowa "czternastka" przeleciała miło. Trochę łąką, trochę chodnikami, trochę lasem. Do lasu wbiegłem, gdy się rozjaśniło, trochę obawiam się spotkania z dzikunami. W sobotę las był ostro przeorany przez dzicze stada. Żadnego nie dostrzegłem w biegu, ale ślady ich nocnego rycia i bytowania widać było co kilkaset kroków. Dzik jest dziki..., a kto spotyka w lesie dzika? Cały czas w locie analizuję, które drzewo mogłoby być wsparciem przy nagłym spotkaniu świniaka z szabelkami. Mistrzem wspinaczki nie jestem, ale strach popycha często do rzeczy niezwykłych, haha. Obym omiajał dzicze ostępy. Nie sądzę, żeby dzikuny wypatrywały mnie na każdym zakręcie. Hough! Rosół

18/02/2013 - WOLNE!

Wolny dzień zgodnie z planem, ale zrobiony niechętnie, bo kusiło, żeby na dzika nadrobic zaległości z zeszłego tyga. Ale czy na pewno zaległości? Złapałem oddech przed piekielnie wymagającym tygodniem. Zaczyna się jazda po bandzie, do maratonu miesiąc ze sporym hakiem. A zima zła, znów zasypała las i okolice. Hough! Rosół

17/02/2013

BIEG: 3km rozgrzewki + 12km BNP - od 4:25 do 3:55 + 1km chłodu. Śnieg, ślisko, ale była walka. Trudności z oszacowaniem szybkości, biegłem na nadrzewne kilometry i czutkę, bez gps-u. Uwaga skupiona raczej na trzymaniu pionu i łapaniu lekko zaśnieżonych, a za tym bardziej przyczepnych fragmentów ścieżki. Nadmierna kontrola trakcji zdecydowanie otępiła wyczucie tempa. Bywa. Bez PBG! Też bywa. Hough! Rosół

16/02/2013

BIEG: ok. 17km po 5' z hakiem. Do tego PB bez G = scyzorki ze skośnymi z piłką lek 5kg, pompki wybijanki - 4 serie! Hough!

15/02/2013

BIEG: 4km rozgrzewki, 4x2km - 8' i mniej, 1km pomiędzy po 5', 2km rozbiegania + PBG z piłką lek 5kg, streczing. Ekscentryka tak sobie. Hough!

DWÓJKI!

Dwójki, czyli dwukilometrowe interwały w 8 minut i/lub nieco szybciej każdy następny włażą w nogi. Zwłaszcza, gdy podłoże nie traktuje ulgowo, tylko zwiększa stopień trudności. Śnieżny, piątkowy las wymógł na mnie skrócenie przelotu o jedną "dwójkę". 4km rozgrzewki i ostatecznie kwartet "dwójek" poczułem solidnie od stóp do głów. Niestety ból łba nie odpuścił nocą, trzymał jak mróz na Syberii. Miałem w planie robotę, ale po zrobieniu mocnego, a co tam, na pohybel!, PBG, streczingu, kąpieli, ubraniu się, założeniu czapki, włożenia klucza w zamek, jednak zamknąłem drzwi po właściwej stronie. Zostałem w domu. Zdecydowałem się na kanapę, imbirowo-cytrynowo-miodową herbatę i kocyk. Drzemka była mocna jak ściana. Nie obudziłby mnie nawet traktor. Po dwóch godzinach wróciłem do gry. Zmęczenie z obozu sędziowskiego w Turcji i złe samopoczucie jak ręką odjął. Ufff! Hough! Rosół

WALENTYNKI!

Miało być już z mocą, ale apatia i bezsilność wróciły. W dodatku z przeszywającym i nieodstępnym bólem łba. Dlatego ograniczyłem się do ćwiczeń siły w domu. Najpierw podczas nagrania w domu Marisz Giżyńskiego, a potem na dokładkę, dla utrwalenia w swoim własnym. Ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu, ramion, mięśni ud, stabilizacyjne, niby podstawy, niby ABC, ale dla mnie poziom trudności jak alfabet dla trzylatka. Warto się jednak chwilę pomęczyć, żeby poczuć mięśnie brzucha schowane głęboko pod tarką. To w nich jest siła, moc, potęga, a nie w plażowym sześciopaku. I tak jak zawsze okazało się, gdy spadałem z dużej piłki gimnastycznej (75cm) albo z poduszki stabilizacyjnej (beretu czy ufo), że najtrudniejsza i najważniejsza jest technika. Poprawność wykonania wymaga uwagi, tej niestety poświęcam na wykonywanie ćwiczeń niewystarczająco dużo. Trzeba to zmienić, bo w tych ćwiczeniach drzemią rekordy i rozwój. Dzięki nim bez wielkich wyrzutów sumienia przetrwałem czwartek bez biegu, za to usnąłem przed kurami i dziećmi, bo o 19. Głowa nie pękła, ale było blisko. Hough! Rosół

(prze)TOCZENIE!

Po dwóch dniach powrotu do zdrowia i stawiania moich Achillesów do stanu przyzwoitej używalności, wreszcie ruszyłem w teren. Ale bez szarpaniny, powoli, o świcie do lasu. Razem z Łooboo, który zakupił nowe kolce, więc poślizg mu nie groził. Ścieżki były jednak wydeptane, przywitał nas od razu koziołek i sarenka, nie rozpalaliśmy czołówek, choć byliśmy w nie uzbrojeni. Wiosna coraz bliżej, po półgodzinie, a wystartowaliśmy o 6:00, było już niemal jasno. Dyszkę trzasnęliśmy błyskiem, to znaczy tak szybko nam minęła wśród rozmów i smiechu. 51 minut to nasz dotychczasowy rekord z Łooboo. W domu poprawiłem PBG, mimo że kusiła mnie Kazoorka. Odpuściłem i dobrze. Moje włókna szybkokurczliwe na pewno po tureckim wypadzie odzyskały czujność, więc spokojnie jutro mogę wrócić do planu. BNP - bieg narastająca prędkość - czeka. Hough! Rosół

ANTALYA!

Sobota i niedziela wycisnęły ze mnie mnóstwo energii. Poleciałem do Turcji na zgrupowanie polskich sędziów piłkarskich i uczestniczyłem przez cały weekend w ich zajęciach. Mocno odbiegłem od założonego planu, bo zamiast "dwójek" i wolnego wybiegania, naszarpałem się sędziowskich interwałów. Zrobiłem dwa rozruchy, trening szybkości, test yo-yo na odcinku 20m, na sygnały z nawrotem i 10 sekundami marszu, do poziomu na zaliczenie przez sędziów UEFA, czyli 18.2, cokolwiek to znaczy. Niespecjalnie się nad tym zastanawiałem, kazali biec, to biegłem. To był test "do odmowy", ale odmówiłem sobie takich ekstrawagancji, ponieważ chwilę później sędziowałem jako liniowy mecz sparingowy pomiędzy rosyjską a uzbecką kamandą. Solidny wycisk fizyczny, ale dla mnie jednak większy psychiczny. Koncentracja i skupienie na linii spalonego potrafią wyssać energię skuteczniej niż przebiegnięcie maratonu. Do tego jedna dłuższa odnowa biologiczna, dwa zarwane obiady i poniedziałkowy powrót do domu trwający ponad 8 godzin. Ponadto każdy trening na trawie w piłkarskich korkach. We wtorek byłem nie do życia. Syndrom drugiego dnia, nieznośny ból ponaciąganych Achillesów, nawet łyknąłem jakieś przeciwzapalne świństwo. Masaż ścięgien z dodatkiem maści był koszmarem. Łzy same płynęły mi po gębie. Poza tym musiałem odespać weekendowe tureckie szaleństwo. Dla mnie 6-7 godzin bywa w sam raz, ale w układzie 22-5, a nie północ i później-7 rano. Jednak święcie wierzę, że godziny odespane przed północą liczą się podwójnie. Hough! Rosół

08/02/2013

Piątek z wolnym leśnym, śniegowym wybieganiem, 12km w tempie ok. 5' per kilo. Bez ćwiczeń, z rozciąganiem i ekscentryką po łebkach. Hough! Rosół

06-07/02/2013

Środa i czwartek minęły w szybkim rytmie niedługich biegów z przebieżkami. Środa = 7km + mocne PBG i trzykrotna regularna ekscentryka, a czwartek = szybkie 8km ulicami z Radia, a potem 10x150m po 30 sekund. Potem dynamiczne PBG w domu i ekscentryka. Hough! Rosół

05/02/2013

BIEG: 12-13km wolno po 5:10-5:15 + 5xKazoorka. Bez PBG, rozciąganie jak cię mogę, ekscentryka do niczego. Od jutra ekscentryka wraca regularnie 3x dziennie. Do tego wcierki, masaż i coś ziołowego przeciwzapalnego. Hough!

URODZINOWA MOC!

W dniu urodzin ruszyłem o 5:30 na wybieganie z Łooboo. Byłem wyspany po napiętej niebiegowej niedzieli i intensywnym biegowym poniedziałku. Las odpuściliśmy w przedbiegach, bo lekka nocna odwilż sprawiła, że bez kolców nie było sensu zapuszczać się w ostępy. Nasze czołówki były więc niepotrzebne, bo chodniki i ulice ursynowskie były świetnie oświetlone. Ja jednak nie żałowałem, że ją mam, ale doceniłem to dopiero w drugiej części treningu. Pierwszy etap ramię w ramię z Łooboo minął bezszelestnie, wesoło, przy gadce szmatce. Wyszło niemal 70 minut. Potem ruszyłem na główną część zabawy, czyli na Kazoorkę. Przede mną stało w planie jak byk 10 podbiegów. Ja jednak byłem zdecydowany na pełną moc, czyli moją ulubioną osiedlową górską pętelkę. Podbieg, przez muldy, zbieg, obieg do najbliższego podbiegu na tym samym zboczu, do góry, przez muldy i zbieg. To jedna pętla, w zależności od warunków i tempa między 4-5 minut. Razy 5! W sumie 10 podbiegów, 10 zbiegów i 10 przelotów przez rowerowe freestylowe muldy. Czołówka okazała się kapitalną opaską na uszy, bo na Kazoorce powiewało ostrym powietrzem.
Idealnie opinała czapkę na uszach, więc gwizdałem na gwiżdżący wiatr. Na spacerze z Psicami schłodziłem organizm i po ciepłym prysznicu wypiłem zasłużony koktajl budulcowo-energetyczny. Skład: serek waniliowy homogenizowany, banan, kefir, po łyżce masła orzechowego i miodu rzepakowego, amarantus ekspandowany, blender i voila! Uwielbiam, pychota! Moc wraca od razu:) Hough! Rosół

04/02/2013

BIEG: 21km, tempo 5' per kilo + 4xPBG = 4x30 prostych brzuszków i 4x25 skośnych z piłką lek 5kg + 4x25 grzbietów + 4x30 pompek na podpórkach. Streczing i po łebkach ekscntryka. Wrrrrr! To nawala, dziadostwo i tyle! Hough!

ALARM!

Poniedziałek zaczął się od zarwanej nocy przez alarm, a właściwie przez rozładowany akumulator, który dyskretnym, ale upierdliwym cyklicznym sygnałem dawał znać co jakieś 22 sekundy, że akumulator jest na wykończeniu. Próbowałem to ustrojstwo wyciszyć, zasłonić szczelnie poduszkami, stworzyłem nawet dziwaczną konstrukcję, która miała stłumić irytujący dźwięk, ale przegrywałem z kretesem. Byłem umówiony kwadrans przed szóstą na bieganie z Łooboo, ale o 4 nad ranem nucąc bluesa ze Starym Dobrym Małżeństwem odmówiłem drogą esemesową. Łooboo smacznie spał więc dalej, a ja rzeźbiłem swoje. Wreszcie po dwóch godzinach nierównej walki, chwilę po piątej wyruszyłem w podróż na drugi koniec miasta odebrać pieski od Rodziców. Byłem rozbudzony, w końcu od trzeciej byłem na nogach. Kryzys musiał nadejść i nadszedł koło 9:30. Wtedy byłem już na 3.kilometrze odrabianego z niedzieli wybiegania. Łatwo nie było, dodatkowo las, który zawsze przynosi ukojenie w biegowym trudzie, tym razem dowalał do pieca. Lodowa nawierzchnia sprawiła, że po dyszce opuściłem leśne ostępy z ulgą i siódemkę dokręciłem po chodnikach i ścieżkach za lasem. W sumie ustrzeliłem "oczko". Świadomie zdjąłem kwadrans z niedzielnych 2h, bo wtorek zapowiadał się mocno! Kryzys w trasie trwał jakieś 45 minut, ale przełamanie było miłe i wyczuwalne. Krok stał się lżejszy, umysł też, przemierzane kilometry nie sprawiały już bólu ani w mięsniach, ani w głowie. Hough! Rosół

KAMBEK!

Niedziela wypakowana była zdarzeniami jak bicepsy Pudziana. I mimo że wstałem po piątej rano, nie zdołałem wcisnąć treningu. Tym było z tym trudniej, że w planie coach Giżyński serwował 2h wybiegania, a ja mógłbym wykroić max 40 minut. Dlatego bez autokwasu i autofocha zdecydowałem przerzucić niedzielny trening na poniedziałek, a dzień pański spędzić pracowicie w pozytywnym nastroju i bez wyrzutów sumienia. Zdążyłem już się przyzwyczaić, że podczas urlopu niełatwo realizować plan treningowy. Ja wolę jednak regularny warszawski kierat. Czemu to niby? A bo na urlopie chce się spędzać czas z Familią i Przyjaciółmi, nie odmawia się winka, więc jeśli przekima się brzask jako idealną porę na wybiegnięcie na trening, to potem wszystko idzie jak po grudzie. Przynajmniej ja tak mam. Jednak i tak w Moniówce zrealizowałem założenia nieźle. Wszystkie treningi jakościowe, czyli drugi zakres, kilometrówki i podbiegi zaliczyłem, nawet z Żoną w bonusie ruszyłem w teren w Jej tempie:) Mój niedzielny świt przeminął na intensywnym przygotowaniu do pracy, ranek na pakowaniu, wspólnym ostatnim śniadaniu w Moniówce, potem jazda do domu 230 km, następnie szybki obiad, rozpakowanie walizek, pranie, pędem do pracy, super mecz, bramki, zakupki i powrót późnym wieczorem. Jak mawiał Tytus De Zoo: "Tempo Tępolu!". Tak lubię! Hough! Rosół

02/02/2013

BIEG: 8-9 km z dziesięcioma przebieżkami po 150-200 metrów + szybkie PBG - 3 krótkie serie dynamiczne + streczing. Ekscentryka Achillesów leży na łopatkach. Dlatego boli. Hough! Rosół

01/02/2013!

Luty zaczął się mocno, solidnie, bólem, trudem i napieraniem. Wyspałem się, więc wczorajsza niemoc poszła w niepamięć. 3 km rozgrzewki wdrożyło mnie w biegowy ruch, potem nadszedł gwóźdż programu. Taddaaammm! 35 minut bardzo mocnego tempowego biegu w warmińskich fałdach. Po asfaltowej gminnej podziurawionej drodze, mocno w górę i jeszcze szybciej w dół. Poleciałem po bandzie. Na schłodzenie 3 km truchtu, który ułożył moje ciało jak porozbijane puzzle w miarę w rozsądnie. Hough! Rosół

MARAZM!

Na urlopie nie jest łatwo zmusić się czasami do latania. Właśnie wczoraj zderzyłem się z takim marazmomurem. Czułem, że ważę jak wóz z węglem, miałem spowolnienie w ruchach i działaniach, czytanie książki wydawało mi się nadludzkim wysiłkiem i poświęceniem. Chyba musiałem odpuścić. Za oknem nic nie wzywało w plener. Bo niby co? Czarny, topnięcy śnieg? Zalane, lekko oblodzone ścieżki i drogi? Zacinający deszcz? Wiatr mocny i taki, który na pewno wiałby mi prosto w twarz? Nawet nie musiałbym się o to zakładać. Wiedziałem z góry, że nic z siebie nie wycisnę i zostałem w domu. Shit happens. Hough! Rosół

30/01/2013

BIEG: 50min swobodnego biegu po pofałdowanym terenie, mocne PBG: 4x30 prostych + 4x25 skośnych z piłką lek 5kg + 4x25 grzbietów + 4x30 pompek na podpórkach. Streczing + ekscentryka w miarę rzetelnie. Hough!

29/01/2013

BIEG: 9km swobodnie + rozgrzewka + 10 podbiegów 200m + ćwiczenia siłowe przed każdym: marsz, skip A, żabki pólprzysiad, wieloskoki, wykroki - podwójnie, wiadomo - 1 km schłodzenia. Moc. Tylko 2 serie PBG, żeby zaakcentować, jutro PBG mocno. Hough!

LAWENDOWA GÓRKA!

Podbiegów i zbiegów obok Moniówki pod dostatkiem. Mróz zelżał, w nocy temperatura kręciła się koło dwóch stopni poniżej zera. Łatwiej się oddychało. Spotkałem sarny, spore stadko, jakieś większe niż te moje Kabackie. Podbiegi robiłem na lawendowej górce. Obok jest Lawendowe Pole, zimowo zahibernowane. Ale latem jest tu pięknie. To odstręczało moje myśli od jednostajności podbiegów. Było ciężko, ale well done. Hough! Rosół

26-27/01/2013

SOBOTA wolne. NIEDZIELA BIEG: 4km rozgrzewki + ćwiczenia rozgrzewające + 8x1km  poniżej "czwórki" - ostra doginka + 3 min truchtu pomidzy kilometrówkami + 1km schłodzenia. 4 serie PBG = 4x30 brzuszków prostych i 4xskośnych z piłką lek 5kg + 4x25 grzbietów + 4x30 pompek na podpórkach. Hough!

NIEDZIELNA WARMIA!

Wyruszyliśmy w sobotę na familijne ferie z Rodzinką. Wypakowaliśmy samochód jak Griswoldowie i w sobotę dojechaliśmy w okolice Olsztyna. Odpoczywamy. Właściwie ja tylko w sobotę za piątek odrobiłem wolne, w niedzielę ruszyłem na pobliskie tysiączki. Zimowa aura po byku. Mróz trzaskał, snieg skrzypiał jakoś tak nie po warszawsku. Najważniejsze, że przekonałem się do rozgrzewek. W zadanie wkraczam w gotowości bojowej. Założone kilometrówki udało mi się zrealizować na drodze asfaltowej. To niewątpliwie zaleta, ale wadą są pofałdowania terenu. Jednak na czuja szarpałem odcinki nie zważając na urozmaicenie ulicy. A co tam! Najwyżej dołożę trochę siły:) Weszło mocno w nogi, ale było warto. Troche zatykało, bo mróz sięgał o brzasku kilkunastu stopni. Nieoceniona jest moja underarmourowa kominiarka. Niby cienka, ale trzyma ciepło. W poniedziałek wreszcie nadgoniłem plan. Należało się wolne, jakoś się przystosowałem, chociaż kusiło, żeby wybiec, bo okolica jest piękna. Zadowoliłem się wypadem na sanki z Marysią:)) Hough! Rosół

25/01/2013

BIEG: 12km w 64miny, bez PBG, śliski, mroźny las. Hough!

KUMULACJA!

W lesie o świcie ani żywego ducha. Oczywiście ludzkiego, bo zwierzęta są aktywne. Razem z Łooboo ruszylismy na pętelkę, w sumie z dobiegami ok. 12km, w jego tempie. Dyszka wyszła nam w 53:40, robimy postęp, bo wcześniej kręciliśmy się powyżej 55 minut. W lesie jasna ciemnica, nawet nie rozpalaliśmy czołówek. Większą część trasy przebiegliśmy gęsiego, najpierw tempo dyktował Łooboo, a potem "zającem" zostałem ja. W sumie spotkaliśmy aż 8 saren. Maksymalnie przez kilka lat natknąłem się na sarnią czwórkę. Tym razem najpierw natknęliśmy się na samotną łanię, chyba, że w szarówce nie dostrzegliśmy koleżanek, a potem na 7 sztuk tuż przy ścieżce. Widok był nieziemski. My lecimy, one patrzą na nas jak na wariatów i nie wykazują żadnego zdenerwowania. To był ostatni kilometr, poniosło nas, dzień powoli wstawał, rozkręcilismy go we dwóch ramię w ramię z sarenkami. Hough! Rosół

24/01/2013

BIEG: 3km trucht + ćwiczenia ogólnorozwojowe w biegu + 12km BCII = 51min, po 4:15 per kilo. Końcówka po 4:18, początek szybciej, ale w miarę równo + 1km schłodzenie. PBG bez G = 3x25 z piłką lek 5kg brzuszków + 3x21 pompek na piłce lek 5kg. Rozciąganie i jedna ekscentryka. Hough!

DRUGI ZAKRES!

Kombinowałem jak mogłem, ale ostatecznie ruszyłem w las. Inne opcje, które brałem pod uwagę to podziemny parking, ulice o piątej nad ranem, gdy ruch samochodowy jest znikomy, nawet w przypływie desperacji bieżnia mechaniczna. Jednak postanowiłem zrobić wszystko, żeby tylko uniknąć zamkniętego pomieszczenia, warkotu taśmy i nerwowego spoglądania co kilkadziesiąt szybkich kroków na elektroniczny wyświetlacz. Po solidnej rozgrzewce poznałem rywala. Rekonesans przekonał mnie, że trening spokojnie da się zrobić. Może chwilami ciut wolniej niż zamierzone 4:15, ale w niedalekiej okolicy tego czasu. Poszło, nawet lżej niż się spodziewałem. Pod koniec były ze dwie chwile irytacji, że stopy uciekają na śliskich nierównościach, lecz to były kryzysiki przejściowe. Przed dziewiątą rano na wąskiej wydeptanej ścieżce napotkałem w sumie przez 51 minut mocnego biegu raptem kilkanaście osób per pedes i na biegówkach. Chwile wymijania potraktowałem jako dodatkowy bonus ładowania mocy na kopnym śniegu. Drugi zakres, zwłaszcza ten mocny, to niezbyt lubiany przeze mnie trening, ale dzisiaj nastąpiło jakieś przełamanie. Hough! Rosół

23/01/2013

BIEG: 12km w godzinkę, 4 serie PBG = 100 x scyzoryki z piłką i bez + 4 serie po 21 grzbietów + 4 serie po 25 pompek wybijanek na podpórkach. Streczing + ekscentryka. Hough!

ŚWIEŻA DOSTAWA!

Uwielbiam zimę, ale zaczyna wchodzić mi w paradę biegową. Dzisiaj miałem nadal dobry humor, bo poleciałem planową pętlę i jakoś trzymałem się na warstwie świeżego sniegu i wszystkich nierównościach. Ale jak niby jutro mam przebiec 12km w drugim zakresie to na razie zagadka. Mam co najmniej pół dnia i noc na jej rozwiązanie:) Pewnie ruszę po chodnikach. Dzisiaj było wymagająco, moje stawy znów dostały kolejną dawkę naciągnięć, nadwyrężęń, skrętów, mikrourazów. Priopercepcja naturalna, haha. Ale może płaski bieg je podleczy, bo w kilku miejscach czuję dziwne bóle. Hough! Rosół

ZASPY! - 22/01/2013

Niestety z podbiegów nici, bo zima w pełni. Śnieg tak zasypał moją Kazoorkę, że nie było nawet widać ścieżek, dlatego ruszyłem wokół górki. Skorzystała Tulka, moja psica. 50 minut solidnego przebijania się przez świeży kopny śnieg w urozmaiconym terenie, po nierównościach, z niedużymi podbiegami i zbiegami,\ posłużyło nam obojgu. Potem z drugą psicą Babunią emerytką juz bardziej statycznie na dokładkę 5 x marsz, skip A, skoki żabki, wieloskoki i skip A. Rozciąganie w domu i luz. Z PBG jeszcze się waham, może drążek, a może nic. Się zobaczy. Hough! Rosół

21/01/2013

Niedzielny trening przypadł więc na poniedziałek: 8km biegu ciągłego, potem 10 x przebieżki 200-metrowe, dość solidne po nierównym śniegu, 1km truchtu, rozciąganie, ekscentryka i mocne PBG - 4 serie brzuszków = 30 proste + 25 skośne z piłką lek 5kg. 4 serie grzbietów po 25szt. 4 serie pompek na poprzecznych podpórkach po 35szt. Hough!

ZASTÓJ!

Sobota i cały tydzień bez przerwy weszły w nogi, ale wszystko przebiła wieczorna impreza na stojaka. 7 godzin w pionie, głównie w stójce, zlało całe zmęczenie do stóp, Achillesów i łydek. Zapomniałem skarpet kompresyjnych, pewnie obrażenia byłyby mniejsze, ale za błędy się płaci. Ja zapłaciłem wolną od biegu niedzielą. Tylko kilka godzin snu dopełniło dzieła zniszczenia. Jakoś przetrwałem do wieczora, zrobiłem mocną wcierkę z masażem ścięgien, a i jeszcze przejechałem wszystko stickiem, czyli kijkiem do masażu dla biegaczy. Pomogło, bo w poniedziałek leciało się znośnie lekko:) Hough! Rosół

19/01/2013

BIEG: 16km - 1km rozgrzewki - kupa - 4km biegu po 5:10, potem dyszka poniżej 4:30, ostatnie dwa po 4:20 + 1km schłodzenia. Streczing, bez PBG! Hough!

OSTRA JAZDA!

Zima napiera, mróz ściska, śnieg sypie, las jeszcze piękniejszy, sarny odważniejsze, narciarze przebijają na ścieżkach biegaczy. Poranek jest jednak dziewiczy. Dróżkę do biegu trzeba wydeptywać sobie samemu, na drugiej pętli poprzednie ślady są już niemal niedostrzegalne. Nasza grupa najczęściej biegła gęsiego. Żeby nikt nie był poszkodowany, żeby nikt dodatkowo nie nabijał mięśni na śliskim terenie czy kopnym śniegu. Ale przebijanie się przez niedogodności tylko dodaje emocji. Ja lubię! U nas w paczce nikt nie narzeka. Wypatrujemy czasem dzików, ale one mają swoje plany i ścieżki. Sarny dzisiaj patrzyły na nas zza pobliskich drzew jak na starych bywalców. Hough! Rosół

17-18/01/2013

17/01 w czwartek: ranny bieg 12km w tempie 5:10 per kilo. PBG mocne z piłką lek 5kg, 4 serie brzuszków 50szt + 4 serie grzbietów po 25szt + 4 serie pompek po 35szt. Streczing i ekscentryka po łebkach.
Wieczór mocny = 16km, w tym pętla na Kozoorce pod koniec, lekki streczing i sen. Hough!

18/01 w piątek: ranne 12kaemów, streczing, ekscentryka pominięta, ale wieczorny mocny masaż z wcierką. Bolało! Hough!

PRZEGIĘCIE!

W czwartek dałem czadu. Plan jak zmięta kartka poleciał do kosza. Ranne 12kaemów w ciemnym białym lesie w tempie poniżej piątki zapowiadało chwilę oddechu po podbiegach z poprzedniego dnia. Ale wieczór przyniósł dodatkowe 16 kilometrów. Też leśnych, nawet szybszych, na nierównościach, śnieżnym, śliskim podłożu kopyta dostały w kość. W sumie 28 kaemów, a pomiędzy mocne PBG i podwójne tego dnia rozciąganie. Następnego dnia, czyli w piątek miało być wolne, ale znów zakręciłem z Kumplem pętelkę. Solidnie nabiłem nogi, śnieg jest piękny, czysty, wolny, ale nie wybacza! Hough! Rosół

16/01/2013

BIEG: 7,5km + szybki streczing + 10 podbiegów pod Kazoorkę - najpierw dość płasko, potem hardkorowo stromo - po 40 sekund każdy. Pierwsze cztery poprzedzone ćwiczeniami siłowymi - marsz dynamiczny, wykroki, skip A, żabki z półprzysiadu - piąty czysty;) - drugie 5 podbiegów w tym samym układzie. Ostra jazda, dlatego dobre rozciąganie, ale brak PBG! Ekscentryka po łebkach. Hough!

WALKA!

Śnieg znów posypał w nocy, mróz trzyma, a na mnie czekały podbiegi. Zakręciłem małą leśną pętlę, poleciałem przez pola i po 40 minutach ruszyłem pod Kazoorkę. Obieałem sobie 10 podbiegów, a każdy poprzedzony ćwiczeniem typu skip A, żabki, marsz na śródstopiu z kolanami wysoko, podskokiem i przytupem, wykroki, no, poza piątym i ostatnim. Każde ćwiczenie po dwa razy. Była walka! Snieg zniechęcał, stopy uciekały, czasem booksowały jak koła na lodzie, ale napierałem. Chciałem jak dobry trener odpuścić sobie ostatnie, ale byłem katem. Nie odpuściłem i super! Hough! Rosół

15/01/2013

BIEG i ŚNIEG: ok. 10km po ulicach o brzasku, śnieg po kostki, luźne tempo, ale robota i przemiał niezły. Bez PBG, dłuższe rozciąganie. Hough! Rosół

14/01/2013

BIEG: 8km po około 4:45, a potem 10 przebieżek po 30-40 sekund, podobny odpoczynek w sprawnym truchcie i ognia. 1km schłodzenia. PBG dynamiczne - 3 serie brzuszków z blokadą stóp i z piłką lek 5kg po 25 + 3 razy grzbiet w podparciu z uniesionymi biodrami + 3 x 25 pompek na podpórkach poprzecznych - wolne opuszczanie, szybkie wybicie, tzw. "wybijanki". Streczing i ekscentryka. Hough!

ŚWIATEŁKO DO LASU!

Dwa miesiące temu od mojego obskurnego bloku droga do mojego pięknego lasu doczekała się oświetlenia. Przy takiej zimie niespełna 700 metrów dobiegu do torów wygląda imponująco. Latarnie rozmieszczone są gęsto, dają mocne światło, dziś biegałem przy nich i zimowy, śnieżny urok miejsca trzymał mnie przy nim, mimo nawrotek, które musiałem dość często wykonywać. Dla urozmaicenia poleciałem pętlę po osiedlu, ale coś kazało mi wracać. Skrzący się śnieg, pewny krok i bajkowa sceneria rozkręciły mnie, gdy przed szóstą w oknach nadal było ciemno. Hough! Rosół

13/01/2013

Plan z soboty, czyli: BIEG 15,5km, z czego: 10km po 4:45, 2 z narastającą prędkością po 4:20, ale brak wyczucia tempa sprawił, że pierwszy kaem z dwójki wyszedł w 4:05, a drugi już trochę lepiej, bo 4:15, ostatnie mocne dwa po 3:59J No i 1,5kaema schłodzenia w truchcie. PBG po byku, tj: 4 x 55 brzuszków (30 prostych + 25 skośnych z piłką lek 5kg) + 4 x 25 grzbietów prostych i skośnych + 4 x 33 pompki na podpórkach. W przerwach PBG rozciąganie. Ekscentryka trochę po łebkach, ale zrobiona. Raz to jednak za mało. Samopoczucie niezłe w porównaniu z sobotą i piątkiem, ale głos podupadł.  Hough!

MRÓZ!

Uwielbiam taką pogodę. Minus 5-7 stopni, słońce, śnieg, piękny biały las. Nawet spacerowicze, wózki, sanki, psy, narciarze nie przeszkadzają i biegacze w nadmiarze nie irytują mnie w lesie. Po prostu marzenie i bajka. Ubity śnieg zapewniał niezłą kontrolę trakcji, aż nie chciało się przerywać biegu i kończyć. Płuca przefiltrowane, katar przegoniony, krew dotleniona, ciało nakręcone na cały dzień. Klawo! Mogłoby tak być do końca lutego. Mróz, uzupełnianie śniegu, słońce. Idealne zimowe warunki biegoweJ Hough! Rosół

11-12/01/2013

Piątek i sobota minęły pod znakiem rozwijającej się infekcji, dlatego wyluzowałem. Jack Daniels, ten od biegania swojej metody, a nie od whiskey, radzi biegaczom, żeby najlepszym treningiem podczas infekcji było leczenie. Zastosowałem się i chyba zadziałało. W piątek przebiegłem 7km do pracy, ale czułem się jak wóz z węglem, zresztą lodowe chodniki solidnie ponaciągały moje mięśnie i ścięgna. Noc z piątku na sobotę zarwana, bo bidulka Marysia kasłała all night long. Sobota wolna za poniedziałek, swój plan przepycham o jeden dzień kosztem wolnego poniedziałku. We wtorek już będzie pasowało jak ulał! Hough! Rosół

10/01/2013

BIEG: 14,5km w tempie 5' per kilo. PBG bez G = grzbiet ma wolne, pompki 4 razy 21 na podpórkach poprzecznych + po każdej serii dodatkowo po 10-12 sztuk na piłce lekarskiej, czyli w sumie po 30-33 razy cztery. Brzuchy w formie scyzoryków 4 x 25 + 4 x 20-24 skośne z piłką lekarską 5kg. Rozciąganie i zaraz ekscentryka Achillesa. Hough!

PUCH!

Dziś śnieg w lesie. Mokry, do połowy buta, gęsty. Temperatura koło zera, wszystko zaczyna spływać. Po południu będzie plucha, ale ranek jest dość miły. Moje tempo jest swobodne, na oko, oddech i ucho 5 minut na kilometr. Sporo biegaczy, ale nikt nie szarżuje. Śnieg to w lesie zdrajca. Po pierwsze, bo zakrywa wszystkie lodowe odcinki, a tych jeszcze wczoraj było od metra. Po drugie, bo nabija kopyta. Niby miękko, miło, nóżka podaje, ale mięśnie pompują się jak balony. Po trzecie, hmm, no właśnie nie wiem. Idę z Córką ulepić bałwana:) Hough! Rosół

09/01/2013

BIEG: 6km po średnio 4:25, 5 podbiegów minutowych na Agrykoli + szósty na maxa w 1:48. Rozciąganie, zamiast PBG 3 km z Marią (14,5kg) na rękach w szybkim marszu. Weszło w łapy! Bez ekscentryki, wrrr! Hough!

PODBIEGI!

Pierwszy raz w moim niedługim biegowym życiu, a jako biegacz narodziłem się właściwie we wrześniu 2009 roku (choć pierwszy maraton zaliczyłem w Warszawie w 2008), wykonałem serię podbiegów na warszawskiej Agrykoli. Nagranie do programu połączyłem z treningiem z Wojtkiem Staszewskim. Podbiegi to jego konik, a asfaltowa, równa i szeroka droga od poziomu Parku Agrykola i wejścia do Łazienek aż po ulicę Belwederską tuż przed Placem na Rozdrożu ciągnie się przez pół kilometra. Wymierzone 500 metrów. Byłem po 6-kilometrowej rozgrzewce, mocnym biegu przez miasto i chwili rozciągania. Byłem gotów na walkę. Wojtek rzucił wyzwanie: 6 minutowych podbiegów, a właściwie to 5, bo szósty, ostatni na maxa i do samego końca w górę. Pomiędzy podbiegami wykonywaliśmy ćwiczenia typu marsz z przerysowaną pracą ramion, podskoki obunóż z półprzysiadu – najbardziej weszło w kulasy, skip A, wykroki. A potem napieraliśmy 60 sekund w mocnym tempie. Było ostro, ale zbieg pozwalał w swobodnym tempie na regenerację. I to co na górze po zakończeniu podbiegu wydawało się niemożliwe, na dole po żwawym truchcie, masażu w biegu dla mięśni, stawało się wręcz naturalne, osiągalne i pożądane. Wszystko jest w głowie. Ostatni odcinek przebiegłem w 1:48, bardzo mocno jak na mnie i jak na to co miałem już spakowane w mięśniach. To był kapitalny trening. Potem z Wojtkiem rozbieganie, rozciąganie, do domu. Po drodze wchłonąłem batona proteinowego, niesmaczny, bo wafelkowy, a ja nie znoszę wafelków, ale nafaszerowany dobrze przyswajalną serwatką. Może pomożeJ Hough! Rosół

08/01/2013

BIEG: 12km, 11200m z narastającą prędkością – od 4:54 do 4:15 ostatni. 800m schłodzenia, czynne rozciąganie, wymachy, potem PBG = 4 serie pompek po 30 na podpórkach + 4 serie brzuszków po 51, w układach 2 razy proste po 30 + 2 razy skośne z piłką lekarską 5kg po 21 i 2 razy skośne po 30 + 2 razy proste z piłką lek 5kg po 21 = 204 brzuszki. Streczing i ekscentryka Achillesa. Hough! Rosół

SKORA!

Dzisiaj w ramach dnia wolnego, ale tak nie całkiem, nabiegałem plenerowo minimalistyczne butki made by David Sypniewski SKORA FORM. Wykonanie jest bez zarzutu, dbałość o każdy szczegół, intensywne kolory, miękka skóra, mam model skórzany, a nie z tworzywa. Pierwsze wrażenia po dwóch dniach zwykłego noszenia kapitalne. Miękkie jak ranne pantofle, zero ucisków, o odciskach nie wspominając. Boso, ale w ostrogach. Kilka kilometrów w biegu na razie bez komentarza. Za wcześnie na oceny. Trzymały się stóp i drogi, nie tupały za mocno, Achillesy się nie zerwały bez poduszki pod piętą. Niebawem więcej. Wprowadzam je w swoje biegowe życie rozsądnie, mimo miłości od pierwszego wejrzenia. Hough! Rosół

PS. A wieczorem, tadddaaam, odpaliłem drążek na parkingu. Kilka niedorobionych serii podciągnięć po 3-5 max, poza tym kilka serii samego opuszczania po podskoku. Brzuszki w zwisie z unoszeniem kolan na proste i skośne. Paliło, ale było warto! 

06/01/2013

BIEG: ok. 15km, tempo poniżej 5' per kilo. Dobre rozciąganie, kompresy recovery na łydki, kiepsko z ekscentryką i PBG. Napompowana piłka 75cm. Pizza wpadła jak w kalosz. Dobry biegowy tydzień. Wróciła sumienność i chęć. W następnym zwiększanie objętości, ale zaczynam od dnia wolnego w poniedziałek. Hough!

WKRĘTY!

Niedziela w lesie znów była mroźna. Ścieżka skuta lodem, listowie kruszyło się pod nogami. Po kilku dniach byłem już na tyle przyzwyczajony do ślizgawicy, że na krzyżówkach już nie rozjeżdżały mi się nogi. Zwalniałem, drobiłem, ale przelatywałem raczej bez jaskółek i piruetów. Lecieliśmy mocną, pięcioosobową grupą, porwaliśmy ją na dwie ekipy, z kilkusetmetrową różnicą. W gadce, trajkotaniu czas mija błyskawicznie. Widoki tylko przelatują niepostrzeżenie. Zresztą leśną kabacką pętle znam jak własną kieszeń. Dlatego kompania często się przydaje dla urozmaicenia. Dzisiaj do programu robiłem „hendmejdowe” wkręty w buty z mocnym bieżnikiem. Trzymałem się na lodzie zawodowo. Szkoda, że zestawu nie można na razie kupić w Polsce. Trzeba ratować się śrubkami z narzędziowego. Też jakoś trzymają. Różnica jest kolosalna. I na lodzie, i w kieszeni. Hough! Rosół

05/01/2013

BIEG: 12km, z czego „dycha” średnio po 4:25, czasami nawet szybciej. Ważne, że z narastającą prędkością. Dzisiaj bez PBG, zimna woda na łydki i ścięgna, dłuższe rozciąganie i ekscentryka Achillesów. Skarpety kompresyjne „recovery”, płatki kukurydziane bio z kefirem, bananem, amarantusem i miodem. Hough!

ZBIEG!

Zbieg okoliczności w biegu przydaje mi się, gdy nie mam koncepcji na trening. Dzisiaj wyleciałem przebrany za biegacza przed klatkę z psami i z planem bez planu. Tak zwany biegacz bez mapy. Myślałem o górce Kazoorce, o leśnej pętli, o połączeniu jednego z drugim. Na falenickie górskie ściganie się nie wybrałem, zaatakuję za tydzień. No i zdarzył się rzeczony zbieg. Pod blokiem wpadłem na Pira. On leciał do lasu, ja wracałem z ekspresowego spaceru z Psicami. Ruszyliśmy ramię w ramię, w dynamicznej sztamie, napędzaliśmy się ostro i pętla minęła nam błyskawicznie. Ja zrobiłem odwrót, Piro napierał dalej. Podkręcanie tempa na niełatwym podmokło-śliskim leśnym terenie wyszło nam nieźle. Gdyby nie Piro, pewnie wybrałbym małą pętelkę i kilka rundek po Kazoorce, ale bez wielkiego zacięcia. Chyba. Nawet dobrze, że się nie dowiem. Zima na ścieżkach odpuszcza z każdym dniem bardziej, jutro dłuższe wybieganie zapowiada się obiecująco. Piro, you make my day! Hough! Rosół

04/01/2012

BIEG: ok. 12km, cross leśny, 5’ per kilo. PBG = pompki na piłce 5kg 3 razy po 21 (pieczenie i równowaga), brzuszki 3 razy scyzoryki proste, grzbiety 3 razy podarcie na łokciach, biodra wysoko po 40 sekund. Ogólnorozwojówka, skłony, na koniec rozciąganie, ekscentryka Achillesa. Koktajl kefir – banan – amarantus ekspandowany – łycha miodu. Hough!

CIEPŁO - ZIMNO!

Ja za ciepłem nie tęsknię. Lubię jesień i zimę, nawet, gdy muszę raz na jakiś czas poprychać i walczyć z glutem. Nie przeszkadza mi wczesny zmierzch, chłód, mróz i śnieg wręcz uwielbiam, przepadam za bieganiem w ostrym powietrzu, chlapa nie wpycha mnie w chandry i doły. Znacznie bardziej  o tej porze roku smuci mnie szarobury ranek, który trochę ogranicza mnie treningowo. Jasne, że mogę lecieć w ciemnicę leśną z czołówką, ale ja lubię jak dzień z każdym krokiem budzi się ze mną. Mam jednak czas wolny do 7:45, bo potem moje Dziewczyny wybierają się do przedszkola i pracy, a o tej porze wciąż jest ciemnawo. A nie mogę wybiegać później, bo kto niby zrobi za mnie śniadanie i zaśpiewa z Maryśką "Witaj nowy dniu!"? A i Psice czekają na poranną toaletę. Dlatego wypatruję trochę jaśniejszego Jaśnie Ranka. Dziś wleciałem w las później, po rodzinnej wyprawce. Niepewnie minąłem pierwszą lodową zaporę w drodze na leśną pętlę, wczoraj tu zawróciłem, bo omal nie zaliczyłem wywrotki, lecz jednak jakoś dzisiaj utrzymałem się na ścieżce. Dało się biec. Trochę gimnastyki na krzyżówkach, ćwiczenia równowagi nikomu w końcu nie zawadzą. Dodatkowe emocje zapewniała różnorodność podłoża – od zmarzliny, przez lodowisko, błoto, kałuże po crossowy teren. Ten ostatni odpowiadał mi dzisiaj najbardziej. Niby tempo było swobodne, ale nogi i mięśnie zdążyły się nabić. Nie ubieram się jakoś nadmiernie grubo na zimowe treningi. Ciepła koszulka kompresyjna i kurtka przeciwwiatrowa wystarczą, do tego legginsy ¾, ale nigdy nie zapominam o czapce i rękawiczkach. Ciepło ucieka najszybciej z człowieka właśnie przez głowę, uszy i dłonie. Hough! Rosół

03/01/2013

BIEG: 2km mocnej rozgrzewki + 6km z narastającą prędkością po trudnej nawierzchni + 10min. schłodzenia. Wymachy przy barierce i rozciąganie ud. PBG = pompki 4 razy 30 na podpórkach ustawionych prostopadle / brzuszki 2 razy proste po 30 z piłką 5kg + 2 razy skośne po 25 z piłką 5kg / grzbiety 3 razy 11 z piłką 5kg nad głową – po 3sek. Solidnie piekło. Rozciąganie pozostałych mięśni po 15seków, skłony, ekscentryka Achillesów.

Z apetytem wciągnąłem kluski z makiem, miodem i bakaliami, popiłem ciepłą herbą. Przed biegiem żytnia kroma z masłem orzechowym i miodem spadziowym. A wcześniej kawka z mlekiem i cukrem, prawie jak wysokoenergetyczne śniadanko, haha.

Bez-SEN-s?

Dziś zacząłem trening od rozgrzewki, czyli gimnastyki kolagenowej Achillesów. Nawodniłem, nakolagenowałem, z każdym krokiem dalej było łatwiej biec. Wczoraj po ćwiczeniach wieczór w pracy spędziłem w kompresyjnych skarpetach DAYWEAR / TRAVEL. Nogi mogłem potrzymać na biurku, nikt nie widziałJ Poranek był znośny także po wczorajszej ekscentryce ścięgien na schodku. Sen jednak za krótki, niecałe 6 godzin. Ciekawy artykuł o śnie w życiu biegacza jest w najnowszym „Bieganiu”. Magda Ostrowska – Dołęgowska otwiera oczy. Choć w przypadku snu to karygodne, haha, tym razem warto wybaczyć. ja lubię spać i wyznaję zasadę, że godziny snu do północy liczą się podwójnie. Wczoraj zasnąłem jednak dzisiaj, tzn. chwilę po północy. Dzisiaj czułem się mimo wszystko wyspany. Las dalej nadawał się do niczego. Wielkie leśne lodowisko. Polatałem głównie polanami, ścieżkami, trawnikami, błotem, resztę asfaltem. Szczegóły poniżej. Krótko i na temat! Hough! Rosół

02/01/2012

Bieg ok. 15km - mniej więcej od 5' per kilo po 4'40". PBG = pompki 3x27 na podpórkach + brzuszki 3x25 proste + 3x25 skośne z piłką 5kg + 3x27 grzbiety proste i skośne. Streczing 10 minut - pakiet Giżyny. Ekscentryka Achillesów na schodku - 17 wspięć i opuszczeń na palcach. Hough!

NA MATERACE!

Przearanżowuję od 2 stycznia rossbieg na mój dzienniczek treningowy. Lubię pisać i biegać, więc to już na starcie ma sens. Spróbuję poskracać myśli, niekoniecznie kroki, ale wpisy zamieszczać regularnie. Codziennie.

Do dzisiaj biegałem nieregularnie od październikowych niemal 3 maratonów. W listopadzie latałem w układzie dziennym 3 na 3, czyli bieg i bezruch na zmianę. W grudniu podtrzymałem tendencję, raczej ze spadkiem aktywności niż jej wzrostem. Kupiłem za to piłkę gimnastyczną 75cm, ale nadal jej nie napompowałem. Eksploatuję za to z powodzeniem piłkę lekarską 5kg i uważam ją za trafiony zakup. Przy PBG (Pompki, Brzuszki, Grzbiety) bardzo pomocna. No i z bokserskiego treningu u Krzyśka Kosedowskiego przydatna na ćwiczenie siatkarskie, haha, stojąc niemal nosem przy ścianie i przez pewien czas, mierzony bólem ramion, trzęsiawką i drętwieniem łap podbijanie jej paluszkami o mur nad głową. Masakra.

Drążek jak wisiał, tak wisi, a mój PB (Personal Best) niezmiennie kręci się koło 3-4 podciągnięć. „Jestem słaby jak niemowlę” – jak mawiał Łamignat, gdy zgubił magiczną fujarkę. Ja zgubiłem motywację i swoją systematyczność. Ruszam więc z głową na trening siły ogólnej i poszukiwania chęci od Nowego Roku. Nowy Rok, nowe nadzieje i po prostu do roboty.

Achillesy nadal nie są w formie sprzed półrocza. Martwi mnie to czasami, ale niespecjalnie im pomagałem ćwiczeniami ekscentrycznymi, więc to też trzeba nadrobić. Krótko i na temat: konsekwencja na start. Regularność, ciągłość, rozsądek, uśmiech to ma być łańcuch w moim działaniu. Tego mi brakuje. Wszystko u mnie rozbija się o brak systematyczności. Dziwne, że człowiek wywala się na duperelach, które zajmują kwadrans, czasem nawet 10 minut jak rozciąganie, rozgrzewka, pompki. Ruszam na bój z beznadzieją olewactwa i maniany! Co mam zrobić dziś, zrobię… jutro i dziś, haha.

Na przekór pogodzie, na pohybel lenistwu! ”Na materace” z samym sobą!

Hough!

Rosół