29/01/2013

BIEG: 9km swobodnie + rozgrzewka + 10 podbiegów 200m + ćwiczenia siłowe przed każdym: marsz, skip A, żabki pólprzysiad, wieloskoki, wykroki - podwójnie, wiadomo - 1 km schłodzenia. Moc. Tylko 2 serie PBG, żeby zaakcentować, jutro PBG mocno. Hough!

LAWENDOWA GÓRKA!

Podbiegów i zbiegów obok Moniówki pod dostatkiem. Mróz zelżał, w nocy temperatura kręciła się koło dwóch stopni poniżej zera. Łatwiej się oddychało. Spotkałem sarny, spore stadko, jakieś większe niż te moje Kabackie. Podbiegi robiłem na lawendowej górce. Obok jest Lawendowe Pole, zimowo zahibernowane. Ale latem jest tu pięknie. To odstręczało moje myśli od jednostajności podbiegów. Było ciężko, ale well done. Hough! Rosół

26-27/01/2013

SOBOTA wolne. NIEDZIELA BIEG: 4km rozgrzewki + ćwiczenia rozgrzewające + 8x1km  poniżej "czwórki" - ostra doginka + 3 min truchtu pomidzy kilometrówkami + 1km schłodzenia. 4 serie PBG = 4x30 brzuszków prostych i 4xskośnych z piłką lek 5kg + 4x25 grzbietów + 4x30 pompek na podpórkach. Hough!

NIEDZIELNA WARMIA!

Wyruszyliśmy w sobotę na familijne ferie z Rodzinką. Wypakowaliśmy samochód jak Griswoldowie i w sobotę dojechaliśmy w okolice Olsztyna. Odpoczywamy. Właściwie ja tylko w sobotę za piątek odrobiłem wolne, w niedzielę ruszyłem na pobliskie tysiączki. Zimowa aura po byku. Mróz trzaskał, snieg skrzypiał jakoś tak nie po warszawsku. Najważniejsze, że przekonałem się do rozgrzewek. W zadanie wkraczam w gotowości bojowej. Założone kilometrówki udało mi się zrealizować na drodze asfaltowej. To niewątpliwie zaleta, ale wadą są pofałdowania terenu. Jednak na czuja szarpałem odcinki nie zważając na urozmaicenie ulicy. A co tam! Najwyżej dołożę trochę siły:) Weszło mocno w nogi, ale było warto. Troche zatykało, bo mróz sięgał o brzasku kilkunastu stopni. Nieoceniona jest moja underarmourowa kominiarka. Niby cienka, ale trzyma ciepło. W poniedziałek wreszcie nadgoniłem plan. Należało się wolne, jakoś się przystosowałem, chociaż kusiło, żeby wybiec, bo okolica jest piękna. Zadowoliłem się wypadem na sanki z Marysią:)) Hough! Rosół

25/01/2013

BIEG: 12km w 64miny, bez PBG, śliski, mroźny las. Hough!

KUMULACJA!

W lesie o świcie ani żywego ducha. Oczywiście ludzkiego, bo zwierzęta są aktywne. Razem z Łooboo ruszylismy na pętelkę, w sumie z dobiegami ok. 12km, w jego tempie. Dyszka wyszła nam w 53:40, robimy postęp, bo wcześniej kręciliśmy się powyżej 55 minut. W lesie jasna ciemnica, nawet nie rozpalaliśmy czołówek. Większą część trasy przebiegliśmy gęsiego, najpierw tempo dyktował Łooboo, a potem "zającem" zostałem ja. W sumie spotkaliśmy aż 8 saren. Maksymalnie przez kilka lat natknąłem się na sarnią czwórkę. Tym razem najpierw natknęliśmy się na samotną łanię, chyba, że w szarówce nie dostrzegliśmy koleżanek, a potem na 7 sztuk tuż przy ścieżce. Widok był nieziemski. My lecimy, one patrzą na nas jak na wariatów i nie wykazują żadnego zdenerwowania. To był ostatni kilometr, poniosło nas, dzień powoli wstawał, rozkręcilismy go we dwóch ramię w ramię z sarenkami. Hough! Rosół

24/01/2013

BIEG: 3km trucht + ćwiczenia ogólnorozwojowe w biegu + 12km BCII = 51min, po 4:15 per kilo. Końcówka po 4:18, początek szybciej, ale w miarę równo + 1km schłodzenie. PBG bez G = 3x25 z piłką lek 5kg brzuszków + 3x21 pompek na piłce lek 5kg. Rozciąganie i jedna ekscentryka. Hough!

DRUGI ZAKRES!

Kombinowałem jak mogłem, ale ostatecznie ruszyłem w las. Inne opcje, które brałem pod uwagę to podziemny parking, ulice o piątej nad ranem, gdy ruch samochodowy jest znikomy, nawet w przypływie desperacji bieżnia mechaniczna. Jednak postanowiłem zrobić wszystko, żeby tylko uniknąć zamkniętego pomieszczenia, warkotu taśmy i nerwowego spoglądania co kilkadziesiąt szybkich kroków na elektroniczny wyświetlacz. Po solidnej rozgrzewce poznałem rywala. Rekonesans przekonał mnie, że trening spokojnie da się zrobić. Może chwilami ciut wolniej niż zamierzone 4:15, ale w niedalekiej okolicy tego czasu. Poszło, nawet lżej niż się spodziewałem. Pod koniec były ze dwie chwile irytacji, że stopy uciekają na śliskich nierównościach, lecz to były kryzysiki przejściowe. Przed dziewiątą rano na wąskiej wydeptanej ścieżce napotkałem w sumie przez 51 minut mocnego biegu raptem kilkanaście osób per pedes i na biegówkach. Chwile wymijania potraktowałem jako dodatkowy bonus ładowania mocy na kopnym śniegu. Drugi zakres, zwłaszcza ten mocny, to niezbyt lubiany przeze mnie trening, ale dzisiaj nastąpiło jakieś przełamanie. Hough! Rosół

23/01/2013

BIEG: 12km w godzinkę, 4 serie PBG = 100 x scyzoryki z piłką i bez + 4 serie po 21 grzbietów + 4 serie po 25 pompek wybijanek na podpórkach. Streczing + ekscentryka. Hough!

ŚWIEŻA DOSTAWA!

Uwielbiam zimę, ale zaczyna wchodzić mi w paradę biegową. Dzisiaj miałem nadal dobry humor, bo poleciałem planową pętlę i jakoś trzymałem się na warstwie świeżego sniegu i wszystkich nierównościach. Ale jak niby jutro mam przebiec 12km w drugim zakresie to na razie zagadka. Mam co najmniej pół dnia i noc na jej rozwiązanie:) Pewnie ruszę po chodnikach. Dzisiaj było wymagająco, moje stawy znów dostały kolejną dawkę naciągnięć, nadwyrężęń, skrętów, mikrourazów. Priopercepcja naturalna, haha. Ale może płaski bieg je podleczy, bo w kilku miejscach czuję dziwne bóle. Hough! Rosół

ZASPY! - 22/01/2013

Niestety z podbiegów nici, bo zima w pełni. Śnieg tak zasypał moją Kazoorkę, że nie było nawet widać ścieżek, dlatego ruszyłem wokół górki. Skorzystała Tulka, moja psica. 50 minut solidnego przebijania się przez świeży kopny śnieg w urozmaiconym terenie, po nierównościach, z niedużymi podbiegami i zbiegami,\ posłużyło nam obojgu. Potem z drugą psicą Babunią emerytką juz bardziej statycznie na dokładkę 5 x marsz, skip A, skoki żabki, wieloskoki i skip A. Rozciąganie w domu i luz. Z PBG jeszcze się waham, może drążek, a może nic. Się zobaczy. Hough! Rosół

21/01/2013

Niedzielny trening przypadł więc na poniedziałek: 8km biegu ciągłego, potem 10 x przebieżki 200-metrowe, dość solidne po nierównym śniegu, 1km truchtu, rozciąganie, ekscentryka i mocne PBG - 4 serie brzuszków = 30 proste + 25 skośne z piłką lek 5kg. 4 serie grzbietów po 25szt. 4 serie pompek na poprzecznych podpórkach po 35szt. Hough!

ZASTÓJ!

Sobota i cały tydzień bez przerwy weszły w nogi, ale wszystko przebiła wieczorna impreza na stojaka. 7 godzin w pionie, głównie w stójce, zlało całe zmęczenie do stóp, Achillesów i łydek. Zapomniałem skarpet kompresyjnych, pewnie obrażenia byłyby mniejsze, ale za błędy się płaci. Ja zapłaciłem wolną od biegu niedzielą. Tylko kilka godzin snu dopełniło dzieła zniszczenia. Jakoś przetrwałem do wieczora, zrobiłem mocną wcierkę z masażem ścięgien, a i jeszcze przejechałem wszystko stickiem, czyli kijkiem do masażu dla biegaczy. Pomogło, bo w poniedziałek leciało się znośnie lekko:) Hough! Rosół

19/01/2013

BIEG: 16km - 1km rozgrzewki - kupa - 4km biegu po 5:10, potem dyszka poniżej 4:30, ostatnie dwa po 4:20 + 1km schłodzenia. Streczing, bez PBG! Hough!

OSTRA JAZDA!

Zima napiera, mróz ściska, śnieg sypie, las jeszcze piękniejszy, sarny odważniejsze, narciarze przebijają na ścieżkach biegaczy. Poranek jest jednak dziewiczy. Dróżkę do biegu trzeba wydeptywać sobie samemu, na drugiej pętli poprzednie ślady są już niemal niedostrzegalne. Nasza grupa najczęściej biegła gęsiego. Żeby nikt nie był poszkodowany, żeby nikt dodatkowo nie nabijał mięśni na śliskim terenie czy kopnym śniegu. Ale przebijanie się przez niedogodności tylko dodaje emocji. Ja lubię! U nas w paczce nikt nie narzeka. Wypatrujemy czasem dzików, ale one mają swoje plany i ścieżki. Sarny dzisiaj patrzyły na nas zza pobliskich drzew jak na starych bywalców. Hough! Rosół

17-18/01/2013

17/01 w czwartek: ranny bieg 12km w tempie 5:10 per kilo. PBG mocne z piłką lek 5kg, 4 serie brzuszków 50szt + 4 serie grzbietów po 25szt + 4 serie pompek po 35szt. Streczing i ekscentryka po łebkach.
Wieczór mocny = 16km, w tym pętla na Kozoorce pod koniec, lekki streczing i sen. Hough!

18/01 w piątek: ranne 12kaemów, streczing, ekscentryka pominięta, ale wieczorny mocny masaż z wcierką. Bolało! Hough!

PRZEGIĘCIE!

W czwartek dałem czadu. Plan jak zmięta kartka poleciał do kosza. Ranne 12kaemów w ciemnym białym lesie w tempie poniżej piątki zapowiadało chwilę oddechu po podbiegach z poprzedniego dnia. Ale wieczór przyniósł dodatkowe 16 kilometrów. Też leśnych, nawet szybszych, na nierównościach, śnieżnym, śliskim podłożu kopyta dostały w kość. W sumie 28 kaemów, a pomiędzy mocne PBG i podwójne tego dnia rozciąganie. Następnego dnia, czyli w piątek miało być wolne, ale znów zakręciłem z Kumplem pętelkę. Solidnie nabiłem nogi, śnieg jest piękny, czysty, wolny, ale nie wybacza! Hough! Rosół

16/01/2013

BIEG: 7,5km + szybki streczing + 10 podbiegów pod Kazoorkę - najpierw dość płasko, potem hardkorowo stromo - po 40 sekund każdy. Pierwsze cztery poprzedzone ćwiczeniami siłowymi - marsz dynamiczny, wykroki, skip A, żabki z półprzysiadu - piąty czysty;) - drugie 5 podbiegów w tym samym układzie. Ostra jazda, dlatego dobre rozciąganie, ale brak PBG! Ekscentryka po łebkach. Hough!

WALKA!

Śnieg znów posypał w nocy, mróz trzyma, a na mnie czekały podbiegi. Zakręciłem małą leśną pętlę, poleciałem przez pola i po 40 minutach ruszyłem pod Kazoorkę. Obieałem sobie 10 podbiegów, a każdy poprzedzony ćwiczeniem typu skip A, żabki, marsz na śródstopiu z kolanami wysoko, podskokiem i przytupem, wykroki, no, poza piątym i ostatnim. Każde ćwiczenie po dwa razy. Była walka! Snieg zniechęcał, stopy uciekały, czasem booksowały jak koła na lodzie, ale napierałem. Chciałem jak dobry trener odpuścić sobie ostatnie, ale byłem katem. Nie odpuściłem i super! Hough! Rosół

15/01/2013

BIEG i ŚNIEG: ok. 10km po ulicach o brzasku, śnieg po kostki, luźne tempo, ale robota i przemiał niezły. Bez PBG, dłuższe rozciąganie. Hough! Rosół

14/01/2013

BIEG: 8km po około 4:45, a potem 10 przebieżek po 30-40 sekund, podobny odpoczynek w sprawnym truchcie i ognia. 1km schłodzenia. PBG dynamiczne - 3 serie brzuszków z blokadą stóp i z piłką lek 5kg po 25 + 3 razy grzbiet w podparciu z uniesionymi biodrami + 3 x 25 pompek na podpórkach poprzecznych - wolne opuszczanie, szybkie wybicie, tzw. "wybijanki". Streczing i ekscentryka. Hough!

ŚWIATEŁKO DO LASU!

Dwa miesiące temu od mojego obskurnego bloku droga do mojego pięknego lasu doczekała się oświetlenia. Przy takiej zimie niespełna 700 metrów dobiegu do torów wygląda imponująco. Latarnie rozmieszczone są gęsto, dają mocne światło, dziś biegałem przy nich i zimowy, śnieżny urok miejsca trzymał mnie przy nim, mimo nawrotek, które musiałem dość często wykonywać. Dla urozmaicenia poleciałem pętlę po osiedlu, ale coś kazało mi wracać. Skrzący się śnieg, pewny krok i bajkowa sceneria rozkręciły mnie, gdy przed szóstą w oknach nadal było ciemno. Hough! Rosół

13/01/2013

Plan z soboty, czyli: BIEG 15,5km, z czego: 10km po 4:45, 2 z narastającą prędkością po 4:20, ale brak wyczucia tempa sprawił, że pierwszy kaem z dwójki wyszedł w 4:05, a drugi już trochę lepiej, bo 4:15, ostatnie mocne dwa po 3:59J No i 1,5kaema schłodzenia w truchcie. PBG po byku, tj: 4 x 55 brzuszków (30 prostych + 25 skośnych z piłką lek 5kg) + 4 x 25 grzbietów prostych i skośnych + 4 x 33 pompki na podpórkach. W przerwach PBG rozciąganie. Ekscentryka trochę po łebkach, ale zrobiona. Raz to jednak za mało. Samopoczucie niezłe w porównaniu z sobotą i piątkiem, ale głos podupadł.  Hough!

MRÓZ!

Uwielbiam taką pogodę. Minus 5-7 stopni, słońce, śnieg, piękny biały las. Nawet spacerowicze, wózki, sanki, psy, narciarze nie przeszkadzają i biegacze w nadmiarze nie irytują mnie w lesie. Po prostu marzenie i bajka. Ubity śnieg zapewniał niezłą kontrolę trakcji, aż nie chciało się przerywać biegu i kończyć. Płuca przefiltrowane, katar przegoniony, krew dotleniona, ciało nakręcone na cały dzień. Klawo! Mogłoby tak być do końca lutego. Mróz, uzupełnianie śniegu, słońce. Idealne zimowe warunki biegoweJ Hough! Rosół

11-12/01/2013

Piątek i sobota minęły pod znakiem rozwijającej się infekcji, dlatego wyluzowałem. Jack Daniels, ten od biegania swojej metody, a nie od whiskey, radzi biegaczom, żeby najlepszym treningiem podczas infekcji było leczenie. Zastosowałem się i chyba zadziałało. W piątek przebiegłem 7km do pracy, ale czułem się jak wóz z węglem, zresztą lodowe chodniki solidnie ponaciągały moje mięśnie i ścięgna. Noc z piątku na sobotę zarwana, bo bidulka Marysia kasłała all night long. Sobota wolna za poniedziałek, swój plan przepycham o jeden dzień kosztem wolnego poniedziałku. We wtorek już będzie pasowało jak ulał! Hough! Rosół

10/01/2013

BIEG: 14,5km w tempie 5' per kilo. PBG bez G = grzbiet ma wolne, pompki 4 razy 21 na podpórkach poprzecznych + po każdej serii dodatkowo po 10-12 sztuk na piłce lekarskiej, czyli w sumie po 30-33 razy cztery. Brzuchy w formie scyzoryków 4 x 25 + 4 x 20-24 skośne z piłką lekarską 5kg. Rozciąganie i zaraz ekscentryka Achillesa. Hough!

PUCH!

Dziś śnieg w lesie. Mokry, do połowy buta, gęsty. Temperatura koło zera, wszystko zaczyna spływać. Po południu będzie plucha, ale ranek jest dość miły. Moje tempo jest swobodne, na oko, oddech i ucho 5 minut na kilometr. Sporo biegaczy, ale nikt nie szarżuje. Śnieg to w lesie zdrajca. Po pierwsze, bo zakrywa wszystkie lodowe odcinki, a tych jeszcze wczoraj było od metra. Po drugie, bo nabija kopyta. Niby miękko, miło, nóżka podaje, ale mięśnie pompują się jak balony. Po trzecie, hmm, no właśnie nie wiem. Idę z Córką ulepić bałwana:) Hough! Rosół

09/01/2013

BIEG: 6km po średnio 4:25, 5 podbiegów minutowych na Agrykoli + szósty na maxa w 1:48. Rozciąganie, zamiast PBG 3 km z Marią (14,5kg) na rękach w szybkim marszu. Weszło w łapy! Bez ekscentryki, wrrr! Hough!

PODBIEGI!

Pierwszy raz w moim niedługim biegowym życiu, a jako biegacz narodziłem się właściwie we wrześniu 2009 roku (choć pierwszy maraton zaliczyłem w Warszawie w 2008), wykonałem serię podbiegów na warszawskiej Agrykoli. Nagranie do programu połączyłem z treningiem z Wojtkiem Staszewskim. Podbiegi to jego konik, a asfaltowa, równa i szeroka droga od poziomu Parku Agrykola i wejścia do Łazienek aż po ulicę Belwederską tuż przed Placem na Rozdrożu ciągnie się przez pół kilometra. Wymierzone 500 metrów. Byłem po 6-kilometrowej rozgrzewce, mocnym biegu przez miasto i chwili rozciągania. Byłem gotów na walkę. Wojtek rzucił wyzwanie: 6 minutowych podbiegów, a właściwie to 5, bo szósty, ostatni na maxa i do samego końca w górę. Pomiędzy podbiegami wykonywaliśmy ćwiczenia typu marsz z przerysowaną pracą ramion, podskoki obunóż z półprzysiadu – najbardziej weszło w kulasy, skip A, wykroki. A potem napieraliśmy 60 sekund w mocnym tempie. Było ostro, ale zbieg pozwalał w swobodnym tempie na regenerację. I to co na górze po zakończeniu podbiegu wydawało się niemożliwe, na dole po żwawym truchcie, masażu w biegu dla mięśni, stawało się wręcz naturalne, osiągalne i pożądane. Wszystko jest w głowie. Ostatni odcinek przebiegłem w 1:48, bardzo mocno jak na mnie i jak na to co miałem już spakowane w mięśniach. To był kapitalny trening. Potem z Wojtkiem rozbieganie, rozciąganie, do domu. Po drodze wchłonąłem batona proteinowego, niesmaczny, bo wafelkowy, a ja nie znoszę wafelków, ale nafaszerowany dobrze przyswajalną serwatką. Może pomożeJ Hough! Rosół

08/01/2013

BIEG: 12km, 11200m z narastającą prędkością – od 4:54 do 4:15 ostatni. 800m schłodzenia, czynne rozciąganie, wymachy, potem PBG = 4 serie pompek po 30 na podpórkach + 4 serie brzuszków po 51, w układach 2 razy proste po 30 + 2 razy skośne z piłką lekarską 5kg po 21 i 2 razy skośne po 30 + 2 razy proste z piłką lek 5kg po 21 = 204 brzuszki. Streczing i ekscentryka Achillesa. Hough! Rosół

SKORA!

Dzisiaj w ramach dnia wolnego, ale tak nie całkiem, nabiegałem plenerowo minimalistyczne butki made by David Sypniewski SKORA FORM. Wykonanie jest bez zarzutu, dbałość o każdy szczegół, intensywne kolory, miękka skóra, mam model skórzany, a nie z tworzywa. Pierwsze wrażenia po dwóch dniach zwykłego noszenia kapitalne. Miękkie jak ranne pantofle, zero ucisków, o odciskach nie wspominając. Boso, ale w ostrogach. Kilka kilometrów w biegu na razie bez komentarza. Za wcześnie na oceny. Trzymały się stóp i drogi, nie tupały za mocno, Achillesy się nie zerwały bez poduszki pod piętą. Niebawem więcej. Wprowadzam je w swoje biegowe życie rozsądnie, mimo miłości od pierwszego wejrzenia. Hough! Rosół

PS. A wieczorem, tadddaaam, odpaliłem drążek na parkingu. Kilka niedorobionych serii podciągnięć po 3-5 max, poza tym kilka serii samego opuszczania po podskoku. Brzuszki w zwisie z unoszeniem kolan na proste i skośne. Paliło, ale było warto! 

06/01/2013

BIEG: ok. 15km, tempo poniżej 5' per kilo. Dobre rozciąganie, kompresy recovery na łydki, kiepsko z ekscentryką i PBG. Napompowana piłka 75cm. Pizza wpadła jak w kalosz. Dobry biegowy tydzień. Wróciła sumienność i chęć. W następnym zwiększanie objętości, ale zaczynam od dnia wolnego w poniedziałek. Hough!

WKRĘTY!

Niedziela w lesie znów była mroźna. Ścieżka skuta lodem, listowie kruszyło się pod nogami. Po kilku dniach byłem już na tyle przyzwyczajony do ślizgawicy, że na krzyżówkach już nie rozjeżdżały mi się nogi. Zwalniałem, drobiłem, ale przelatywałem raczej bez jaskółek i piruetów. Lecieliśmy mocną, pięcioosobową grupą, porwaliśmy ją na dwie ekipy, z kilkusetmetrową różnicą. W gadce, trajkotaniu czas mija błyskawicznie. Widoki tylko przelatują niepostrzeżenie. Zresztą leśną kabacką pętle znam jak własną kieszeń. Dlatego kompania często się przydaje dla urozmaicenia. Dzisiaj do programu robiłem „hendmejdowe” wkręty w buty z mocnym bieżnikiem. Trzymałem się na lodzie zawodowo. Szkoda, że zestawu nie można na razie kupić w Polsce. Trzeba ratować się śrubkami z narzędziowego. Też jakoś trzymają. Różnica jest kolosalna. I na lodzie, i w kieszeni. Hough! Rosół

05/01/2013

BIEG: 12km, z czego „dycha” średnio po 4:25, czasami nawet szybciej. Ważne, że z narastającą prędkością. Dzisiaj bez PBG, zimna woda na łydki i ścięgna, dłuższe rozciąganie i ekscentryka Achillesów. Skarpety kompresyjne „recovery”, płatki kukurydziane bio z kefirem, bananem, amarantusem i miodem. Hough!

ZBIEG!

Zbieg okoliczności w biegu przydaje mi się, gdy nie mam koncepcji na trening. Dzisiaj wyleciałem przebrany za biegacza przed klatkę z psami i z planem bez planu. Tak zwany biegacz bez mapy. Myślałem o górce Kazoorce, o leśnej pętli, o połączeniu jednego z drugim. Na falenickie górskie ściganie się nie wybrałem, zaatakuję za tydzień. No i zdarzył się rzeczony zbieg. Pod blokiem wpadłem na Pira. On leciał do lasu, ja wracałem z ekspresowego spaceru z Psicami. Ruszyliśmy ramię w ramię, w dynamicznej sztamie, napędzaliśmy się ostro i pętla minęła nam błyskawicznie. Ja zrobiłem odwrót, Piro napierał dalej. Podkręcanie tempa na niełatwym podmokło-śliskim leśnym terenie wyszło nam nieźle. Gdyby nie Piro, pewnie wybrałbym małą pętelkę i kilka rundek po Kazoorce, ale bez wielkiego zacięcia. Chyba. Nawet dobrze, że się nie dowiem. Zima na ścieżkach odpuszcza z każdym dniem bardziej, jutro dłuższe wybieganie zapowiada się obiecująco. Piro, you make my day! Hough! Rosół

04/01/2012

BIEG: ok. 12km, cross leśny, 5’ per kilo. PBG = pompki na piłce 5kg 3 razy po 21 (pieczenie i równowaga), brzuszki 3 razy scyzoryki proste, grzbiety 3 razy podarcie na łokciach, biodra wysoko po 40 sekund. Ogólnorozwojówka, skłony, na koniec rozciąganie, ekscentryka Achillesa. Koktajl kefir – banan – amarantus ekspandowany – łycha miodu. Hough!

CIEPŁO - ZIMNO!

Ja za ciepłem nie tęsknię. Lubię jesień i zimę, nawet, gdy muszę raz na jakiś czas poprychać i walczyć z glutem. Nie przeszkadza mi wczesny zmierzch, chłód, mróz i śnieg wręcz uwielbiam, przepadam za bieganiem w ostrym powietrzu, chlapa nie wpycha mnie w chandry i doły. Znacznie bardziej  o tej porze roku smuci mnie szarobury ranek, który trochę ogranicza mnie treningowo. Jasne, że mogę lecieć w ciemnicę leśną z czołówką, ale ja lubię jak dzień z każdym krokiem budzi się ze mną. Mam jednak czas wolny do 7:45, bo potem moje Dziewczyny wybierają się do przedszkola i pracy, a o tej porze wciąż jest ciemnawo. A nie mogę wybiegać później, bo kto niby zrobi za mnie śniadanie i zaśpiewa z Maryśką "Witaj nowy dniu!"? A i Psice czekają na poranną toaletę. Dlatego wypatruję trochę jaśniejszego Jaśnie Ranka. Dziś wleciałem w las później, po rodzinnej wyprawce. Niepewnie minąłem pierwszą lodową zaporę w drodze na leśną pętlę, wczoraj tu zawróciłem, bo omal nie zaliczyłem wywrotki, lecz jednak jakoś dzisiaj utrzymałem się na ścieżce. Dało się biec. Trochę gimnastyki na krzyżówkach, ćwiczenia równowagi nikomu w końcu nie zawadzą. Dodatkowe emocje zapewniała różnorodność podłoża – od zmarzliny, przez lodowisko, błoto, kałuże po crossowy teren. Ten ostatni odpowiadał mi dzisiaj najbardziej. Niby tempo było swobodne, ale nogi i mięśnie zdążyły się nabić. Nie ubieram się jakoś nadmiernie grubo na zimowe treningi. Ciepła koszulka kompresyjna i kurtka przeciwwiatrowa wystarczą, do tego legginsy ¾, ale nigdy nie zapominam o czapce i rękawiczkach. Ciepło ucieka najszybciej z człowieka właśnie przez głowę, uszy i dłonie. Hough! Rosół

03/01/2013

BIEG: 2km mocnej rozgrzewki + 6km z narastającą prędkością po trudnej nawierzchni + 10min. schłodzenia. Wymachy przy barierce i rozciąganie ud. PBG = pompki 4 razy 30 na podpórkach ustawionych prostopadle / brzuszki 2 razy proste po 30 z piłką 5kg + 2 razy skośne po 25 z piłką 5kg / grzbiety 3 razy 11 z piłką 5kg nad głową – po 3sek. Solidnie piekło. Rozciąganie pozostałych mięśni po 15seków, skłony, ekscentryka Achillesów.

Z apetytem wciągnąłem kluski z makiem, miodem i bakaliami, popiłem ciepłą herbą. Przed biegiem żytnia kroma z masłem orzechowym i miodem spadziowym. A wcześniej kawka z mlekiem i cukrem, prawie jak wysokoenergetyczne śniadanko, haha.

Bez-SEN-s?

Dziś zacząłem trening od rozgrzewki, czyli gimnastyki kolagenowej Achillesów. Nawodniłem, nakolagenowałem, z każdym krokiem dalej było łatwiej biec. Wczoraj po ćwiczeniach wieczór w pracy spędziłem w kompresyjnych skarpetach DAYWEAR / TRAVEL. Nogi mogłem potrzymać na biurku, nikt nie widziałJ Poranek był znośny także po wczorajszej ekscentryce ścięgien na schodku. Sen jednak za krótki, niecałe 6 godzin. Ciekawy artykuł o śnie w życiu biegacza jest w najnowszym „Bieganiu”. Magda Ostrowska – Dołęgowska otwiera oczy. Choć w przypadku snu to karygodne, haha, tym razem warto wybaczyć. ja lubię spać i wyznaję zasadę, że godziny snu do północy liczą się podwójnie. Wczoraj zasnąłem jednak dzisiaj, tzn. chwilę po północy. Dzisiaj czułem się mimo wszystko wyspany. Las dalej nadawał się do niczego. Wielkie leśne lodowisko. Polatałem głównie polanami, ścieżkami, trawnikami, błotem, resztę asfaltem. Szczegóły poniżej. Krótko i na temat! Hough! Rosół

02/01/2012

Bieg ok. 15km - mniej więcej od 5' per kilo po 4'40". PBG = pompki 3x27 na podpórkach + brzuszki 3x25 proste + 3x25 skośne z piłką 5kg + 3x27 grzbiety proste i skośne. Streczing 10 minut - pakiet Giżyny. Ekscentryka Achillesów na schodku - 17 wspięć i opuszczeń na palcach. Hough!

NA MATERACE!

Przearanżowuję od 2 stycznia rossbieg na mój dzienniczek treningowy. Lubię pisać i biegać, więc to już na starcie ma sens. Spróbuję poskracać myśli, niekoniecznie kroki, ale wpisy zamieszczać regularnie. Codziennie.

Do dzisiaj biegałem nieregularnie od październikowych niemal 3 maratonów. W listopadzie latałem w układzie dziennym 3 na 3, czyli bieg i bezruch na zmianę. W grudniu podtrzymałem tendencję, raczej ze spadkiem aktywności niż jej wzrostem. Kupiłem za to piłkę gimnastyczną 75cm, ale nadal jej nie napompowałem. Eksploatuję za to z powodzeniem piłkę lekarską 5kg i uważam ją za trafiony zakup. Przy PBG (Pompki, Brzuszki, Grzbiety) bardzo pomocna. No i z bokserskiego treningu u Krzyśka Kosedowskiego przydatna na ćwiczenie siatkarskie, haha, stojąc niemal nosem przy ścianie i przez pewien czas, mierzony bólem ramion, trzęsiawką i drętwieniem łap podbijanie jej paluszkami o mur nad głową. Masakra.

Drążek jak wisiał, tak wisi, a mój PB (Personal Best) niezmiennie kręci się koło 3-4 podciągnięć. „Jestem słaby jak niemowlę” – jak mawiał Łamignat, gdy zgubił magiczną fujarkę. Ja zgubiłem motywację i swoją systematyczność. Ruszam więc z głową na trening siły ogólnej i poszukiwania chęci od Nowego Roku. Nowy Rok, nowe nadzieje i po prostu do roboty.

Achillesy nadal nie są w formie sprzed półrocza. Martwi mnie to czasami, ale niespecjalnie im pomagałem ćwiczeniami ekscentrycznymi, więc to też trzeba nadrobić. Krótko i na temat: konsekwencja na start. Regularność, ciągłość, rozsądek, uśmiech to ma być łańcuch w moim działaniu. Tego mi brakuje. Wszystko u mnie rozbija się o brak systematyczności. Dziwne, że człowiek wywala się na duperelach, które zajmują kwadrans, czasem nawet 10 minut jak rozciąganie, rozgrzewka, pompki. Ruszam na bój z beznadzieją olewactwa i maniany! Co mam zrobić dziś, zrobię… jutro i dziś, haha.

Na przekór pogodzie, na pohybel lenistwu! ”Na materace” z samym sobą!

Hough!

Rosół