piątek, 17 marca 2017

ZRYWY MIŁOSNE



Ostatnio więcej zrywów w moim treningu niż regularności. Przypływy miłości do biegania i odpływy chęci mocują się ze sobą, przeciągają linę, w minionym tygodniu układają się w wynik 4:3. Niby wciąż wygrywam, ale jak nastąpi sztorm, a po nim mocny odpływ, remisu nie będzie.

Dziś znów była radość, krótki, ale pełny trening. Rozgrzewka, 6 km w narastającym tempie, 5 mocnych przebieżek, schłodzenie w swobodnym biegu, 21 minut ćwiczeń obwodowych na plenerowej siłowni i kwadrans rozciągania po kąpieli. Waham się, czy atakować bieg na 10 km, czy jednak trenować dla przyjemności i ewentualnie w formie typu „jaka będzie”, stanąć na starcie. Albo nie biec w ogóle, ale sumiennie trenować. Próbuję wdrożyć moje „codziennie coś”, ale łapię się na tym, że jak zrobię cokolwiek, to i tak mnie nie satysfakcjonuje, czuję niedosyt, lekką irytację. Błędne koło.



Wczoraj był drugi z rzędu dzień bezruchu. Dzień, który rozpoczął się od samych małych niepowodzeń, taki, gdy już na starcie wiem, że byle drobiazg potrafi rozwalić system (nerwowy). Zmęczenie po dobrym śnie, brak mleka do kawy, niedoczas, psy ciągnące w złe strony, zawieszka komórki, córka ubierająca się w ślimaczym tempie, znów nadmiar zadań zapisanych w notesiku, których nie uda się zrealizować, paradowanie w stroju biegowym dla ozdoby. Ale zmieniło się jedno i od razu było lepiej. Ustąpił ból w kolanie, który męczył po wykonaniu ćwiczeń poza zasięgiem moich aktualnych możliwości. Pojawiła się wizja treningu o brzasku następnego dnia, czyli dziś. W lesie było cichutko, tylko dzięcioł znów wystukiwał rytm na 3. kilometrze. Spryciula, zawsze chowa się za pniem, gdy próbuję go namierzyć. Na moment zastyga, zmyka i znów narzuca swoje tempo. Moje było średnie.

Jutro ruszam najwcześniej, jak tylko się da. Bo weekendowy brzask w moim lesie jest najpiękniejszy na świecie. A na śniadanie jak co sobotę kaszanka z jabłkiem i cebulką. Hough!


wtorek, 7 marca 2017

POSZUKIWANIE SZYBKOŚCI



Po feriach wszystko wróciło do normy, kolano odzyskało przyzwoitą ruchomość, nadmiar mazi rozprowadził tu i ówdzie zwykły odpoczynek, nogi znów przebierają sprawniej, aż chce się wstawać o brzasku i lecieć do pustego, cichego lasu. Codzienne treningi dozowane w odpowiednich, zwiększających się dawkach sprawiły, że znów poczułem tempo. Ale do wymarzonego 3:29 na kilometr nadal lata świetlne. Mam jednak dodatkowe dwa tygodnie zapasu na trening, bo moją dychę zaatakuję dopiero 23 kwietnia podczas OWM.Koszulkę mam, wierzę, że radę dam i się nie poddam (a raczej mój układ ruchu).

Moje włókna szybkokurczliwe zostały uśpione, osłabione i zdominowane przez te wolnoobrotowe. Nigdy nie miałem ich zbyt dużo, byłem koniem do biegania długo i daleko, takim co nawet po błocie pociągnie. Musiałem ostro pracować nad dynamiką i mocą, żeby wykrzesać z mięśni trochę szybkości. Wtedy oczywiście za mało o sobie wiedziałem, świadomość nadeszła na szczęście w mistrzowskim sezonie, jesienią 2015 roku. Pamiętam, że codziennie ćwiczyłem na drabince koordynacyjnej, bardzo mocno przykładałem się do każdego ćwiczenia, gdzie trzeba było przyspieszyć, koncentrowałem się na pracy kolan i rąk. Oczywiście ta boiskowa szybkość była zupełnie inna niż biegowa, bo w meczu liczył się błyskawiczny start i doskok do przeciwnika. Kilka, góra kilkanaście metrów, żeby nie oglądać na plecach napastnika rywali jego numeru i nazwiska. W bieganiu mowa o trochę innej szybkości, ale praca nad nią to bezustannie prawdziwe wyzwanie dla takiego wolnoobrotowego diesela jak ja. Choć Mariusz Giżyński pięknie mnie pompuje słowami: Dasz radę, szybki jesteś.



Z Mariuszem Giżyńskim ustaliłem prosty plan działania na najbliższe 3 tygodnie. Dwa treningi swobodne do 12 km z przebieżkami , następnie trzeciego dnia ostra jazda. Zabawy biegowe na czas (1-3 min.), biegi z narastającą prędkością, potem dopiero wejdą klasyczne interwały. Ten układ bardzo mi pasuje. Dodatkowo siła ogólna i rozciąganie. Więcej nie chcę na siebie brać, bo albo będę z braku czasu pomijał, albo wykonywał po łebkach. Dlatego lepiej od ręki to odpuścić i skupić uwagę oraz wpompować energię w sprawdzony kwartet: swobodne bieganie - akcenty - siła ogólna - stretching. Zamierzam dorzucić basen, ale jakoś ciągle omijam go szerokim łukiem. A przydałby się na pewno. Pewnie jak i roller, orbitrek, gumy, trx, cross fit. Dużo tego. Za dużo. Hough.

poniedziałek, 27 lutego 2017

POWALONY NA… KOLANA



Poprzedni tydzień rozłożył mnie na łopatki. Kolana nie dały rady w Beskidzie Niskim i zmusiły mnie do karnego wypoczynku. Został basen i spacery. Oczywiście została też siła ogólna i inne takie tam deski, gym breaki, ogólnorozwojówki, ale ochota uciekła bezpowrotnie na wszystkie aktywności bez wyjątku. Odpuściłem. Czy forma też dała dyla?

Nie umiem trenować podczas ferii i wakacji, co mnie podwójnie spina i umęcza. Bo z walizki wysuwają się ciuszki biegowe, a ja nie sięgam po nie tak często, jak planowałem. Miewam zrywy i stuprocentową pewność, że jak nie ruszę o świcie, to potem umarł w butach, biegowych butach. I nawet nie boli mnie w głębi duszy sam bezbieg, że odpuszczam treningi biegowe, ale że zawalam wypracowaną gibkość i siłę ogólną. Bo choć bieganie trzeba było odłożyć na później, to ćwiczenia przy kominku niekoniecznie. 

W Beskidzie mało płaskich tras, wszędzie podbiegi i zbiegi. Wybierałem te najbardziej łagodne, jednak na zbiegach ustawiałem nogi nienaturalnie i tak oszczędzałem, że.... przeholowałem. Nawet nie dlatego, że włączała mi się brawura, ale zwyczajnie z tego powodu, że to i tak było za duże przeciążenie. W stawie znów zrobiło się gęsto od mazi, pojawiło się nieznośne rozpieranie odśrodkowe, ograniczenie ruchomości. Dociągnięcie stopy do pośladka i rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda znów było poza zasięgiem. Było, bo kolana odpoczęły i znów są gotowe do miejskiego trailu. Uff! Moja żona twierdzi, że jestem powalony… Powalony na kolana, hahaha!



Wczoraj były tylko drążki (mroźna fota z poprzedniego treningu przy Monte Kazurze), dziś trzeba odpalić plan z minionego tygodnia, kartki się skleiły i tyle. Las jest bezśnieżny, ścieżki dość suche, nic tylko biegać. Mam najświeższy meldunek, bo koło 5:30 spotkałem podczas spaceru z psiakiem jednego z biegaczy starej gwardii. Tadziu Mika, bo o Nim mowa, to zaprawiony biegacz z sukcesami w kategoriach oldboyów na koncie. Biega po tych samych ścieżkach Lasu Kabackiego znacznie dłużej niż ja, pamiętam jak razem śmigaliśmy wybiegania i gadaliśmy o moich przygotowaniach do kolejnego maratonu. Powiedział, że wyniki przyjdą w piątym roku regularnego biegania. Trafił w punkt! Doświadczenie, otwartość, rozwiany dłuższy włos na plecach, życiówka maratońska na poziomi 2 h 30 min z małym hakiem, zawsze bez czapki. Tadziu zaprosił do lasu, bo od soboty, gdy topił się brudny lód, nastąpiła niespodziewana odmiana. Lekkie błotko, trzeba lecieć.


Bilans poprzedniego tygodnia na nomen omen kolana nie powala. Raptem 3 treningi, więc trzeba zrozumieć, zapomnieć i nadrabiać zaległości. Do dzieła! Na kabacki dukt do biegu, gotowy, start! Hough!

poniedziałek, 20 lutego 2017

PRZEGONIĆ BEZSEN(S)

video


To był trudny, nadzwyczaj intensywny tydzień. Dał mi w kość, a nawet w dwie, które z braku laku, czyli chrząstki, naparzają o siebie ze zdwojoną siłą. Ale wzmocnione mięśnie coraz stabilniej wspierają moje biegowe starania. Jednak bardziej niż kolana bolały w tym tygodniu nieprzesane noce. Lubię spać, choć nie jestem śpiochem.

Wstaję zawsze rannym świtem, chodzę spać z kurami, więc wyrabiam 7 godzin snu minimum. Ponadto od lat niezmiennie wierzę w teorię, że godziny rzetelnie wyspane przed północą, liczą się podwójnie. Sen mnie zwyczajnie uzdrawia, to mój największy i najlepszy sojusznik w regeneracji i autonaprawie mikrourazów. Jednak w minionym tygodniu snu było jak na lekarstwo, na co nałożył się nadmiar zadań, brak czasu i zwariowane podróże na trasie Warszawa - Beskid Niski. Do tego praca, treningi, emocje - skąd ja to znam? Znów wziąłem na siebie za dużo. Stąd we wtorek w nocy zaliczyłem totalny bezsen(s). A obiecywałem sobie, że nie tędy droga, że nie dam się omotać tak szaleńczej jeździe bez trzymanki. Podła ambicja, która raz na jakiś czas pcha w stronę autodestrukcji.

video


Kolano nadal jednak trwa i walczy o nową życiówkę i realizację mojego dość pogmatwanego planu. A ten się klaruje. 8 kwietnia dycha w Starych Babicach, 9 kwietnia prowadzenie zawodów w Wieliszewie, dzień później krojenie. Idealnie, by wykurować się na wakacje. I nawet nie chodzi na nich o uprawianie sportu, lecz przede wszystkim jako taką formę, by nie łazić o kulach i nie kuśtykać, tylko powzmacniać na piachu, w jeziorze, na rowerze.

video


Sportowo opuściłem dwa treningi w moim planie rozpisanym przez Mariusza Giżyńskiego i lekko zmieniłem dwa następne, eureka, świat się nie zawalił. Trener też człowiek, na pewno zrozumie. Pierwsze dwa dni wypadły za to znakomicie. W poniedziałek dyszka z narastającą prędkością, przebieżki 200 m, a we wtorek nagrywana do "O co biega?" zabawa biegowa. Las był śliski, zimny, nieprzyjazny, ale się udało. Środa i piątek bez zajęć, za to w podróży tu i tam. W czwartek cudny, regenerujący bieg stokówką, w sobotę dużo naturalnej siły biegowej z pniakami, na belce, z drągiem na barach. W niedzielę i poniedziałek znów stokówka, ale w coraz mocniejszym tempie. Do tego nieustanna aktywność z dzieciakami w kopnym śniegu. Jak to na feriach.

Pn - 8 km + 5 x 200 m + 1 km swobodnie.
Wt - 3 km + zabawa: 3', 2', 1' razy trzy na przerwach równych szybkiemu biegowi + 2 km wolno.
Śr - reaktywacja po nocnej miazdze
Czw - 10 km cross + stretching
Pt - podróże
Sb - długa ogólnorozwojówka i naturalna siła ogólna
Nd - 9 km cross i siła ogólna + stretching
Pn (dziś) - 10 km cross, dość mocna druga połowa pod górę + siła ogólna + stretching

czwartek, 9 lutego 2017

INTERWAŁOWE ZWIERZĘ!



Po niedzielnym prztyczku w nos ani śladu. To był świetny wybór, żeby zwolnić, bo dzięki temu mogłem w tym tygodniu skutecznie przyspieszyć. W poniedziałek czułem solidne zmęczenie, bieg regeneracyjny uleczył nogi (6 km). We wtorek ruszyłem na Górkę Kazurkę, ale wielka w tym zasługa Tamary Mieloch, jednej z regularnych zwyciężczyń cyklu Monte Kazura. Miałem w planach podbiegi i gdy odprowadzałem Marysię do szkoły, to trafiłem na Tamarę, która ruszała na... podbiegi. Nie wypadało kombinować.

Wprawdzie Tamara zaczęła wcześniej i miała do wykonania dłuższe podbiegi, to zdążyliśmy się spotkać na szczycie. Tamara zna Monte Kazurę jak własną kieszeń, zresztą pięknie opisała ją wraz z cyklem biegów w trzecim numerze magazynu "TRAIL. Krok do natury". Mój trening minął więc sprawnie. Najważniejsze, że jakoś wyhamowałem z napieraniem i bez popisów przed własnym sportowym ego, wykonałem plan, czyli 10 podbiegów po 100 m. Wprawdzie na Kazurce to jest inna bajka niż na Agrykoli, czy innym równym jak stół podbiegu o właściwym nachyleniu, bo ścieżki są zdradliwe, a stromizny ostre. Mam duży problem ze zbieganiem, wtedy brak chrząstek doskwiera najbardziej. Wypracowałem już metodę skippingową, hahaha. Na paluszkach i dość szeroko rozstawionych nogach osuwam się w dół. W sumie nabijam i wzmacniam czwórki.

Środa była niezwykle przyjemna. Poderwałem się z łóżka o 4:40, odpaliłem komputer, ale już o 6:00 po spacerze z psami wbiegałem do lasu. Świeży śnieg zmiękczył podłoże i naturalnie rozświetlił aleje. Jestem typowym mieszczuchem, więc muszę się oswoić z leśną ciszą - na pierwszych dwóch kilometrach reaguję z lekką paniką na każdy szmer i trzask. Po chwili to mija, cisza i ciemność uspokajają. Dopiero na 6. km natknąłem się na innego biegacza, świtało, budził się dzień. W planach był też drugi lekki bieg wieczorem, ale w ciągu dnia pokonałem jakiś tuzin kilometrów dziarskim marszem, więc postawiłem na solidne, długie rozciąganie.



Dziś czekała mnie zabawa biegowa. Jak ja lubię interwały! Przeżywam podczas nich huśtawkę nastrojów - od zniechęcenia po euforię i z powrotem. Najważniejsze, że popychają mnie do przodu, że wymuszają przemiany tlenowe, których nie daje bieganie w jednostajnym tempie. Las nie sprzyja jednak szybkiemu bieganiu, jest wyślizgany, ale nieustannie trenuję w Hokach trailowych z dość ambitnym bieżnikiem, więc nie narzekam na brak przyczepnośći. Dwa w jednym: amortyzacja i stabilność. Lubię w pierwszej fazie przygotowań dwuminutówki i minutówki, bo pędzi się do przodu z czystą głową. Na bieganie odmierzonych odcinków przyjdzie czas, gdy pojawi się baza i moc, no i zniknie śnieg i lód. Dziś jeszcze popołudniowe człapanie i siła ogólna. Za pierwsze nie dam głowy, hahaha, za to siłę chętnie zrobię. Trenera nie wykiwam, więc warto być fair w przedbiegach. Poniżej jak to wygląda w cyferkach, może ktoś z Was skorzysta. Hough!

Pn - 6 km i rozciąganie + siła ogólna
Wt - 4 km swobodnie + 5' ogólnorozwojówki w ruchu + 10 podbiegów 100 m + 3 km schłodzenia
Śr - 10 km swobodnego biegu + długi stretching
Czw - 3 km biegu + 5' ogólnorozwojówki w ruchu + 10 x 2' + 5 x 1' na minutowej przerwie + 1 km truchtu.

niedziela, 5 lutego 2017

TRENING NA PIĄTKĘ!



A miało być tak pięknie. I dobrze, że nie było. Rozsądek zwyciężył z niezdrową ambicją i zamiast szybkiej dyszki po 4:20/km, nakazał stanowczo wykonanie tylko połowy zadania. Nic nie szło tak jak powinno. Nogi były przeciążone serią dziesięciu treningów z rzędu, fakt, krótkich, urozmaiconych, ale nawarstawiające się zmęczenie, odbiło się na możliwościach. Oddech był krótki, tętno za wysokie, kolana obolałe. Stąd kontrolowana odpustka.

Trening był jednak mimo wszystko bardzo udany. Najpierw 10' ogólnorozwojówki, potem 5 km szybko - między 4:28 a 4:13, 1 km truchtu, potem 3 serie siły biegowej: skip A, skip C, marsz dynamiczny, 1 km truchtu na schłodzenie. W sumie: 8 km. W domu 10' rozciągania. Mariusz Giżyński rozpisał mi plan w excelu, ale ja wolę uzupełniać ręcznie, potem dopiero naniosę w tabelki. Są dwie rubryczki ze skalą od 1 do 10: samopoczucie i warunki. Było bardzo ślisko, byłem bardzo słaby, więc wyceniam obie kategorie na 5. Trening na piątkę, przynajmniej brzmi dumnie! I to na czerwonym szlaku, hahaha!

Co czułem, gdy zwolniłem? Paradoksalnie wcale nie zawód, nie żadne rozczarowanie, po prostu zwyczajne zrozumienie. Nie byłem w stanie polecieć więcej w tym tempie na tym poziomie mojej formy. Za mało pary w płucach, niepewność na leśnym lodowisku, podmęczone nogi, nabita nadmiarem myśli głowa. Zwalniałbym na każdym następnym kilometrze, przeforsował kolano, pogubił nogi, wypluł płuca i efekt treningu byłby mizerny, wręcz opłakany w skutkach. A tak poczułem wyższą prędkość na dłuższym odcinku niż przebieżki i przede mną następny tydzień zasuwania. Na wolnych obrotach, bez pakowania się w trening wybiegający poza aktualne możliwości. Z dobrym nastawieniem. 

To był bardzo dobry tydzień, który zakończył się lekkim prztyczkiem w nos. Szybkie bieganie jednak dopiero przede mną. Najpierw czas na bazę. Dziś regeneracja, tego mi potrzeba. I ukochane drążki! Hough!

piątek, 3 lutego 2017

LEPIEJ ZA PÓŹNO NIŻ WCALE!



Mam plan, że plamy nie dam / 
Mam plan i się go trzymam / Wiem, w co wierzę man, na siebie liczę sam / Od nowa zaczynam, na odwagę się zdobywam / Wywalam ziom spam, prosto wybaczam / Do przodu gnam, nad chmurami "run"... 

Słowa piosenki  Goorala, którą wykorzystałem parę lat temu w reportażu z pierwszego Biegu Ultra Granią Tatr, pasują jak ulał do mojej sportowej sytuacji. Jest niewesoła, bo brakuje zdrowia, znaczy trzeba naprawić kolana, a dokładnie szukam do nich chrząstek w dobrej cenie. Z nimi bowiem taki feler, że to struktury naturalnie nieodnawialne. Łykanie supernowoczesnych preparatów, czy ostrzykiwanie z hialuronów i innych cudownych kwasów, to bujdy na resorach. Przynajmniej tak stwierdziło czterech kolejnych niezależnych ortopedów, patrząc uważnie na moje wyniki rezonansu. Trzeba wstawiać membrany, albo stosować mikrozłamania.

Do rzeczy. Kolana działają jako tako. Więc wpadłem na genialny w swojej głupo..., tfu, prostocie plan - zrobię solidne przygotowania do biegu na 10 km, powalczę o życiówkę i spełniony położę się na stół operacyjny następnego dnia. Może nawet z medalem na szyi. Grunt, żeby zbudować formę pod kątem... powrotu do zdrowia. Pokrętna to teoria spisku, no i ryzykowna gra, bo może posypać się znacznie więcej, ale trenuję inaczej niż dotychczas. Mam już plan, który rozpisał mi Mariusz Giżyński i się go trzymam, ale... z lekkim liftingiem. Dlaczego? Bo zacząłem uważnie wsłuchiwać się w swój organizm i wychodzić poza strefy komfortu, ale... w tym w czym byłem po prostu słaby. Eureka! Do tego żadnych niekontrolowanych zmian butów, latam w grubaśnych, dobrze amortyzowanych, trailowych Hokach (model Rapa Nui 2S, drop 8 mm, zastąpił go Speedgoat). Trenuję tu i teraz, liczy się tylko ten jeden, jedyny trening, nie myślę o następnym tygodniu, o żadnym celu, łamaniu życiówki, choć pod nią dobieram i stosuję obciążenia. Trenuję z głową, choć bez głowy. Lepiej za późno, niż wcale...



Za mną pierwszy tydzień regularnego trenowania. Jakie to miłe! Ale nie podpalam się i trzymam swoją ułańską fantazję i sportową dzikość na kontrolowanej uwięzi. Zacząłem doceniać potencjał wypracowany sportem przez 30 minionych lat. I przez kilka miesięcy znikomej aktywności biegowej poprawiłem się na drążkach, wzmocniłem korpus, odkryłem mięśnie głębokie tu i tam. Okazało się, że sport rekreacyjny przynosi efekty. Trochę sobie nawet przytyłem na zimę, więc jest mi... cieplej. Do tego włączam rower, orbitrek, basen, żeby oszczędzać nogi. Czas na eksperyment. Dwa miesiące zasuwania i rachu ciachu. Zwyczajnie potrzebuję takiego impulsu do naprawy. Znów ta zadaniowość - jak zrobię to, to zasłużę na tamto. Poza tym to chyba forma bata i wewnętrznego układu - inaczej będę dalej odwlekał. W sumie moja operacja kolana urasta do rangi nagrody. I dobrze, hahaha.

Pierwszy tydzień to mikstura lekkiego biegania z dynamicznymi przebieżkami, obwodów na plenerowym workaucie, stretchingu, stabilizacji i wzmacniania mięśni przysiadami, wykrokami, skipami. Wczoraj mix tempowy, najszybszy kilometr w 4:15 (zapomniałem już, że można tak szybko biegać), ale potworna ślizgawka w lesie. Dziś dwa treningi, poranny - 8 km swobodnego biegu + ogólnorozwojówka + domowy stretching. Po pracy czeka mnie domowy gym break, six pack i leg&butt workout (z sieci, Kasia Kępka i Szymon Gaś), w sumie 45-50 minut z rozgrzewką i schłodzeniem. Chcę każdy trening zamknąć w 45-60 minut.

Nie wykluczam jednak, że rzucę to wszystko w diabły, albo to przekroczy moje zdrowotne możliwości. Dlatego wsłuchuję się w moje ciało i spieszę się powoli. Tu i teraz, czego zawsze mi brakowało. Hough!