INTERWAŁ!

Nigdy w przygotowaniach do maratonu nnie trzaskałem czterysetek. Kilometrówki, dwójki, trójki, odcinki 150 metrów a i owszem, ale interwału na 400m nigdy. Spróbowałem i poczekam na efekty. Trening był podzielony na 4 serie, w każdej po 5 powtórzeń, 400m w 1m20seków, trucht pomiędzy w 1m30seków, a przerwa pomiędzy seriami po 4m w marszu (u mnie 90sek truchtu i 2,5m marszu). Przy "Enigmie" kapitalny półkiliometrowy odcinek asfaltu i jazda! Pierwsza seria za szybko, bo po 1m15sek - 1m18sek. Potem jak od linijki 1m20seków w każdej następnej. Ja lubię interwały, chyba zostało mi z piłki, w porównaniu z biegiem w górnej granicy II zakresu i u dołu III. Tam jest najtrudniej, dlatego kładę duży nacisk na te biegi. Interwały mi po prostu wchodzą, szybko się regeneruję i odpalam. Czytałem wywiad z Bartkiem Olszewskim, który ma życiówki koło 2h30min w maratonie i sam układa sobie plany, że na niego czterysetki nie działają. Chętnie poczuję 7/04 w Dębnie jak będzie ze mną. Mój kołcz tweirdzi, że takie odcinki świetnie ćwiczą w organnizmie ważne przemiany tlenowe, ufam i latam. Hough! Rosół

24-25/02/2013

Poniedziałek WOLNE, wtorek ok. 10 km wybiegania, nóżki dość ciężkie po niedzieli, potem 8 "lekkich" podbiegów. Warunki były koszmarne, ale trochę powalczyłem. Bez przesady, myślę, że wykonałem "średnie". PBG + streczing! Hough!

LEKKIE PODBIEGI???

Czy podbiegi mogą być lekkie? Ja zawsze widząc przed sobą górkę i robiąc podbieg piłowałem prawie na maxa, na pewno bardzo mocno. Mariusz Giżyński pisze "lekkie" i mam zagwozdkę, bo może dla Niego lekkie to dla mnie na maxa. Mario rozwiewa wątpliwości. Bez szarpania, jako akcencik, pobudzenie. Wypruwanie się na podbiegu niewiele daje. Mario wtłacza we mnie swoją wiedzę, wszystko stara się wytłumacz z języka biegowego na polski przyswajalny dla amatora. Tego właśnie zabrakło mi podczas gry w piłkę, gdy byłem młody. Ale gdyby młodość wiedziała, a starość mogła...
Konkluzja jest prosta - ścigać się trzeba na zawodach, mocne akcenty robić jak najlepsi, gdy jest moc, a nie, gdy na sztywno wpisane są w planie, trzymać się czasów, nie szarżować, bo się można potem nie obudzić. Zwycięstwo na trenigach i porażka na zawodach to jednak całkowita klapa. Hamuję się! Hough! Rosół

23/02/2013

Bieg: 29km - pierwsze 18km po 5:05 - 5:00, ostatnia jedenastka od 4:45 do 4:20. Bez PBG - słabiej w tym tygodniu z siłą. Streczing, lekka ekscentryka. Hough!

TRZY DYSZKI!

Od razu zdradzę, że wyszło 29 kaemów. Jakoś tak się pętla zakręciła, jedna, a potem druga i trzecia, że pod klatką w tempie 4m20sek byłem kilometr przed końcem. Stwierdziłem, że to idealny moment na finisz. Cały trening był prosty w założeniu. Pierwsze dwie dyszki koło "piątki" per kilo, potem co najmniej o 15 sekund szybciej reszta. Leciałem 6km sam, potem 10km z Łooboo, ale słabo się poczuł i zawinął do portu, a ja poleciałem w las. Śnieg był nieźle ubity, więc w tym tempie nie gubiłem nóg i nie irytowały mnie poślizgi. od 18 kaema zacząłem przyspieszać i tak sukcesywnie od 4m45sek do wspomnianego już 4m20sek pod blokiem. Przez cały dzień niosły mnie endorfiny, fruwałem. Dobre rozciąganie, ciepła kąpiel, szybkie śniadanie i 5 kawałków szarlotki z malinami (dodatkowo!) wpadło jak w kalosz. W pracy też nie czułem żadnego kryzysu, dopiero wieczorem mnie odcięło na "Batmanie". Wytrzymałem pół godzinki i odpłynąłem. Hough! Rosół

TRENING WĄTROBY!

Czwartek w lekkim tempie minął na fali szybkiego biegu zmiennego. Nastepnego dnia miało być luźniej z przebieżkami albo podbiegami, już nawet nie pamiętam, bo wieczorem wszystkie plany wzięły w łeb. Niestety trenowałem wątrobę i to ostro. Długi nocny spacer przez miasto otrzeźwił mnie, ale niewystarczająco i poranek, do południa bolał. Trening, wiadomo, przepadł. Za to sobotnie spokojne wybieganie o długości 12km weszło pięknie. Las był zaśnieżony, ciepły, bezwietrzny, pusty. Zakręciliśmy z Łooboo pętlę po piątaku i do domku. Niedziela zapowiadała się emocjonująco - 30 kaemów ciągłego biegu z szybszą ostatnią dyszką. Do niedzielnego ranka wątroba była jak nowa:) Hough! Rosół

MOOOC!

Planowany wczoraj trening 10km zmiennym przeniosłem na dzisiaj. Nie za bardzo wiedziałem w co się pakuję, tym bardziej, że śnieg sypał całą środę. Ale słowo się rzekło i o świcie ruszyłem w las. Bez żadnych kolców, dżipiesów, ekstrawagancji. Zwyczajnie, jak codziennie, z różowym stoperkiem Marysi, żeby trzyamć tempo na zmiennych czasowo kilometrach "dyszki". Najpierw 3 kaemy rozgrzewki, potem zrzucenie balastu, wyjście z progu, dynamiczne rozciąganie i ognia! Założenie było takie: pierwszy kaem w 3:50, następny w 4:30 i taka przeplatanka. Zacząłem za szybko, bo w 3:37, za bardzo się wczułem, haha. Potem już szło jak z płatka minimalnie poniżej założonych czasów. Dziwny trening, robiłem taki pierwszy raz w życiu. Niby po mocnym kaemie zwalniałem, ale nie do końca. Śnieg był przyzwoicie ubity, w lesie cicho, bezwietrznie, raptem kilkoro biegaczy, którzy chętnie ustępowali mi pierwszeństwa. To fajne, że wolniejszy zostawia ściezkę i komfort szybszemu. Ja zawsze schodzę z drogi mocniej rozpędzonym. Sam wiem jak wkurza toczący się łoś, który myśli tylko o sobie. Najtrudniejsze są dla mnie właśnie takie treningi. Nie długie wybiegania, nie interwały, ale właśnie mocny ciągły drugi / czasem trzeci zakres. Mięsnie pracują i głowa musi za tym nadążyć. Endorfiny nadal mnie niosą! Hough! Rosół

19/02/2013

BIEG: 14km po 4:50 - 5', na 13. kaemie 5x120m przeebieżka, dość solidna, pomiędzy trucht 35 sekund. Potem 1km luz. PBG, 3 serie, siła, rozciąganie. Bez ekscentryki! Hough!

DZIKI ŚNIEG!

Śnieg sypnął sowicie, więc gdy ruszyłem punkt 6:00, świeża dostawa chrupała pod podeszwami. Mój trening jakościowy musiałem przerzucić na środę, ale nie wiem jak go wykonam, skoro przez cały wtorek sypał śnieg. Przekonam się za kilkanaście godzin. Wtorkowa "czternastka" przeleciała miło. Trochę łąką, trochę chodnikami, trochę lasem. Do lasu wbiegłem, gdy się rozjaśniło, trochę obawiam się spotkania z dzikunami. W sobotę las był ostro przeorany przez dzicze stada. Żadnego nie dostrzegłem w biegu, ale ślady ich nocnego rycia i bytowania widać było co kilkaset kroków. Dzik jest dziki..., a kto spotyka w lesie dzika? Cały czas w locie analizuję, które drzewo mogłoby być wsparciem przy nagłym spotkaniu świniaka z szabelkami. Mistrzem wspinaczki nie jestem, ale strach popycha często do rzeczy niezwykłych, haha. Obym omiajał dzicze ostępy. Nie sądzę, żeby dzikuny wypatrywały mnie na każdym zakręcie. Hough! Rosół

18/02/2013 - WOLNE!

Wolny dzień zgodnie z planem, ale zrobiony niechętnie, bo kusiło, żeby na dzika nadrobic zaległości z zeszłego tyga. Ale czy na pewno zaległości? Złapałem oddech przed piekielnie wymagającym tygodniem. Zaczyna się jazda po bandzie, do maratonu miesiąc ze sporym hakiem. A zima zła, znów zasypała las i okolice. Hough! Rosół

17/02/2013

BIEG: 3km rozgrzewki + 12km BNP - od 4:25 do 3:55 + 1km chłodu. Śnieg, ślisko, ale była walka. Trudności z oszacowaniem szybkości, biegłem na nadrzewne kilometry i czutkę, bez gps-u. Uwaga skupiona raczej na trzymaniu pionu i łapaniu lekko zaśnieżonych, a za tym bardziej przyczepnych fragmentów ścieżki. Nadmierna kontrola trakcji zdecydowanie otępiła wyczucie tempa. Bywa. Bez PBG! Też bywa. Hough! Rosół

16/02/2013

BIEG: ok. 17km po 5' z hakiem. Do tego PB bez G = scyzorki ze skośnymi z piłką lek 5kg, pompki wybijanki - 4 serie! Hough!

15/02/2013

BIEG: 4km rozgrzewki, 4x2km - 8' i mniej, 1km pomiędzy po 5', 2km rozbiegania + PBG z piłką lek 5kg, streczing. Ekscentryka tak sobie. Hough!

DWÓJKI!

Dwójki, czyli dwukilometrowe interwały w 8 minut i/lub nieco szybciej każdy następny włażą w nogi. Zwłaszcza, gdy podłoże nie traktuje ulgowo, tylko zwiększa stopień trudności. Śnieżny, piątkowy las wymógł na mnie skrócenie przelotu o jedną "dwójkę". 4km rozgrzewki i ostatecznie kwartet "dwójek" poczułem solidnie od stóp do głów. Niestety ból łba nie odpuścił nocą, trzymał jak mróz na Syberii. Miałem w planie robotę, ale po zrobieniu mocnego, a co tam, na pohybel!, PBG, streczingu, kąpieli, ubraniu się, założeniu czapki, włożenia klucza w zamek, jednak zamknąłem drzwi po właściwej stronie. Zostałem w domu. Zdecydowałem się na kanapę, imbirowo-cytrynowo-miodową herbatę i kocyk. Drzemka była mocna jak ściana. Nie obudziłby mnie nawet traktor. Po dwóch godzinach wróciłem do gry. Zmęczenie z obozu sędziowskiego w Turcji i złe samopoczucie jak ręką odjął. Ufff! Hough! Rosół

WALENTYNKI!

Miało być już z mocą, ale apatia i bezsilność wróciły. W dodatku z przeszywającym i nieodstępnym bólem łba. Dlatego ograniczyłem się do ćwiczeń siły w domu. Najpierw podczas nagrania w domu Marisz Giżyńskiego, a potem na dokładkę, dla utrwalenia w swoim własnym. Ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu, ramion, mięśni ud, stabilizacyjne, niby podstawy, niby ABC, ale dla mnie poziom trudności jak alfabet dla trzylatka. Warto się jednak chwilę pomęczyć, żeby poczuć mięśnie brzucha schowane głęboko pod tarką. To w nich jest siła, moc, potęga, a nie w plażowym sześciopaku. I tak jak zawsze okazało się, gdy spadałem z dużej piłki gimnastycznej (75cm) albo z poduszki stabilizacyjnej (beretu czy ufo), że najtrudniejsza i najważniejsza jest technika. Poprawność wykonania wymaga uwagi, tej niestety poświęcam na wykonywanie ćwiczeń niewystarczająco dużo. Trzeba to zmienić, bo w tych ćwiczeniach drzemią rekordy i rozwój. Dzięki nim bez wielkich wyrzutów sumienia przetrwałem czwartek bez biegu, za to usnąłem przed kurami i dziećmi, bo o 19. Głowa nie pękła, ale było blisko. Hough! Rosół

(prze)TOCZENIE!

Po dwóch dniach powrotu do zdrowia i stawiania moich Achillesów do stanu przyzwoitej używalności, wreszcie ruszyłem w teren. Ale bez szarpaniny, powoli, o świcie do lasu. Razem z Łooboo, który zakupił nowe kolce, więc poślizg mu nie groził. Ścieżki były jednak wydeptane, przywitał nas od razu koziołek i sarenka, nie rozpalaliśmy czołówek, choć byliśmy w nie uzbrojeni. Wiosna coraz bliżej, po półgodzinie, a wystartowaliśmy o 6:00, było już niemal jasno. Dyszkę trzasnęliśmy błyskiem, to znaczy tak szybko nam minęła wśród rozmów i smiechu. 51 minut to nasz dotychczasowy rekord z Łooboo. W domu poprawiłem PBG, mimo że kusiła mnie Kazoorka. Odpuściłem i dobrze. Moje włókna szybkokurczliwe na pewno po tureckim wypadzie odzyskały czujność, więc spokojnie jutro mogę wrócić do planu. BNP - bieg narastająca prędkość - czeka. Hough! Rosół

ANTALYA!

Sobota i niedziela wycisnęły ze mnie mnóstwo energii. Poleciałem do Turcji na zgrupowanie polskich sędziów piłkarskich i uczestniczyłem przez cały weekend w ich zajęciach. Mocno odbiegłem od założonego planu, bo zamiast "dwójek" i wolnego wybiegania, naszarpałem się sędziowskich interwałów. Zrobiłem dwa rozruchy, trening szybkości, test yo-yo na odcinku 20m, na sygnały z nawrotem i 10 sekundami marszu, do poziomu na zaliczenie przez sędziów UEFA, czyli 18.2, cokolwiek to znaczy. Niespecjalnie się nad tym zastanawiałem, kazali biec, to biegłem. To był test "do odmowy", ale odmówiłem sobie takich ekstrawagancji, ponieważ chwilę później sędziowałem jako liniowy mecz sparingowy pomiędzy rosyjską a uzbecką kamandą. Solidny wycisk fizyczny, ale dla mnie jednak większy psychiczny. Koncentracja i skupienie na linii spalonego potrafią wyssać energię skuteczniej niż przebiegnięcie maratonu. Do tego jedna dłuższa odnowa biologiczna, dwa zarwane obiady i poniedziałkowy powrót do domu trwający ponad 8 godzin. Ponadto każdy trening na trawie w piłkarskich korkach. We wtorek byłem nie do życia. Syndrom drugiego dnia, nieznośny ból ponaciąganych Achillesów, nawet łyknąłem jakieś przeciwzapalne świństwo. Masaż ścięgien z dodatkiem maści był koszmarem. Łzy same płynęły mi po gębie. Poza tym musiałem odespać weekendowe tureckie szaleństwo. Dla mnie 6-7 godzin bywa w sam raz, ale w układzie 22-5, a nie północ i później-7 rano. Jednak święcie wierzę, że godziny odespane przed północą liczą się podwójnie. Hough! Rosół

08/02/2013

Piątek z wolnym leśnym, śniegowym wybieganiem, 12km w tempie ok. 5' per kilo. Bez ćwiczeń, z rozciąganiem i ekscentryką po łebkach. Hough! Rosół

06-07/02/2013

Środa i czwartek minęły w szybkim rytmie niedługich biegów z przebieżkami. Środa = 7km + mocne PBG i trzykrotna regularna ekscentryka, a czwartek = szybkie 8km ulicami z Radia, a potem 10x150m po 30 sekund. Potem dynamiczne PBG w domu i ekscentryka. Hough! Rosół

05/02/2013

BIEG: 12-13km wolno po 5:10-5:15 + 5xKazoorka. Bez PBG, rozciąganie jak cię mogę, ekscentryka do niczego. Od jutra ekscentryka wraca regularnie 3x dziennie. Do tego wcierki, masaż i coś ziołowego przeciwzapalnego. Hough!

URODZINOWA MOC!

W dniu urodzin ruszyłem o 5:30 na wybieganie z Łooboo. Byłem wyspany po napiętej niebiegowej niedzieli i intensywnym biegowym poniedziałku. Las odpuściliśmy w przedbiegach, bo lekka nocna odwilż sprawiła, że bez kolców nie było sensu zapuszczać się w ostępy. Nasze czołówki były więc niepotrzebne, bo chodniki i ulice ursynowskie były świetnie oświetlone. Ja jednak nie żałowałem, że ją mam, ale doceniłem to dopiero w drugiej części treningu. Pierwszy etap ramię w ramię z Łooboo minął bezszelestnie, wesoło, przy gadce szmatce. Wyszło niemal 70 minut. Potem ruszyłem na główną część zabawy, czyli na Kazoorkę. Przede mną stało w planie jak byk 10 podbiegów. Ja jednak byłem zdecydowany na pełną moc, czyli moją ulubioną osiedlową górską pętelkę. Podbieg, przez muldy, zbieg, obieg do najbliższego podbiegu na tym samym zboczu, do góry, przez muldy i zbieg. To jedna pętla, w zależności od warunków i tempa między 4-5 minut. Razy 5! W sumie 10 podbiegów, 10 zbiegów i 10 przelotów przez rowerowe freestylowe muldy. Czołówka okazała się kapitalną opaską na uszy, bo na Kazoorce powiewało ostrym powietrzem.
Idealnie opinała czapkę na uszach, więc gwizdałem na gwiżdżący wiatr. Na spacerze z Psicami schłodziłem organizm i po ciepłym prysznicu wypiłem zasłużony koktajl budulcowo-energetyczny. Skład: serek waniliowy homogenizowany, banan, kefir, po łyżce masła orzechowego i miodu rzepakowego, amarantus ekspandowany, blender i voila! Uwielbiam, pychota! Moc wraca od razu:) Hough! Rosół

04/02/2013

BIEG: 21km, tempo 5' per kilo + 4xPBG = 4x30 prostych brzuszków i 4x25 skośnych z piłką lek 5kg + 4x25 grzbietów + 4x30 pompek na podpórkach. Streczing i po łebkach ekscntryka. Wrrrrr! To nawala, dziadostwo i tyle! Hough!

ALARM!

Poniedziałek zaczął się od zarwanej nocy przez alarm, a właściwie przez rozładowany akumulator, który dyskretnym, ale upierdliwym cyklicznym sygnałem dawał znać co jakieś 22 sekundy, że akumulator jest na wykończeniu. Próbowałem to ustrojstwo wyciszyć, zasłonić szczelnie poduszkami, stworzyłem nawet dziwaczną konstrukcję, która miała stłumić irytujący dźwięk, ale przegrywałem z kretesem. Byłem umówiony kwadrans przed szóstą na bieganie z Łooboo, ale o 4 nad ranem nucąc bluesa ze Starym Dobrym Małżeństwem odmówiłem drogą esemesową. Łooboo smacznie spał więc dalej, a ja rzeźbiłem swoje. Wreszcie po dwóch godzinach nierównej walki, chwilę po piątej wyruszyłem w podróż na drugi koniec miasta odebrać pieski od Rodziców. Byłem rozbudzony, w końcu od trzeciej byłem na nogach. Kryzys musiał nadejść i nadszedł koło 9:30. Wtedy byłem już na 3.kilometrze odrabianego z niedzieli wybiegania. Łatwo nie było, dodatkowo las, który zawsze przynosi ukojenie w biegowym trudzie, tym razem dowalał do pieca. Lodowa nawierzchnia sprawiła, że po dyszce opuściłem leśne ostępy z ulgą i siódemkę dokręciłem po chodnikach i ścieżkach za lasem. W sumie ustrzeliłem "oczko". Świadomie zdjąłem kwadrans z niedzielnych 2h, bo wtorek zapowiadał się mocno! Kryzys w trasie trwał jakieś 45 minut, ale przełamanie było miłe i wyczuwalne. Krok stał się lżejszy, umysł też, przemierzane kilometry nie sprawiały już bólu ani w mięsniach, ani w głowie. Hough! Rosół

KAMBEK!

Niedziela wypakowana była zdarzeniami jak bicepsy Pudziana. I mimo że wstałem po piątej rano, nie zdołałem wcisnąć treningu. Tym było z tym trudniej, że w planie coach Giżyński serwował 2h wybiegania, a ja mógłbym wykroić max 40 minut. Dlatego bez autokwasu i autofocha zdecydowałem przerzucić niedzielny trening na poniedziałek, a dzień pański spędzić pracowicie w pozytywnym nastroju i bez wyrzutów sumienia. Zdążyłem już się przyzwyczaić, że podczas urlopu niełatwo realizować plan treningowy. Ja wolę jednak regularny warszawski kierat. Czemu to niby? A bo na urlopie chce się spędzać czas z Familią i Przyjaciółmi, nie odmawia się winka, więc jeśli przekima się brzask jako idealną porę na wybiegnięcie na trening, to potem wszystko idzie jak po grudzie. Przynajmniej ja tak mam. Jednak i tak w Moniówce zrealizowałem założenia nieźle. Wszystkie treningi jakościowe, czyli drugi zakres, kilometrówki i podbiegi zaliczyłem, nawet z Żoną w bonusie ruszyłem w teren w Jej tempie:) Mój niedzielny świt przeminął na intensywnym przygotowaniu do pracy, ranek na pakowaniu, wspólnym ostatnim śniadaniu w Moniówce, potem jazda do domu 230 km, następnie szybki obiad, rozpakowanie walizek, pranie, pędem do pracy, super mecz, bramki, zakupki i powrót późnym wieczorem. Jak mawiał Tytus De Zoo: "Tempo Tępolu!". Tak lubię! Hough! Rosół

02/02/2013

BIEG: 8-9 km z dziesięcioma przebieżkami po 150-200 metrów + szybkie PBG - 3 krótkie serie dynamiczne + streczing. Ekscentryka Achillesów leży na łopatkach. Dlatego boli. Hough! Rosół

01/02/2013!

Luty zaczął się mocno, solidnie, bólem, trudem i napieraniem. Wyspałem się, więc wczorajsza niemoc poszła w niepamięć. 3 km rozgrzewki wdrożyło mnie w biegowy ruch, potem nadszedł gwóźdż programu. Taddaaammm! 35 minut bardzo mocnego tempowego biegu w warmińskich fałdach. Po asfaltowej gminnej podziurawionej drodze, mocno w górę i jeszcze szybciej w dół. Poleciałem po bandzie. Na schłodzenie 3 km truchtu, który ułożył moje ciało jak porozbijane puzzle w miarę w rozsądnie. Hough! Rosół

MARAZM!

Na urlopie nie jest łatwo zmusić się czasami do latania. Właśnie wczoraj zderzyłem się z takim marazmomurem. Czułem, że ważę jak wóz z węglem, miałem spowolnienie w ruchach i działaniach, czytanie książki wydawało mi się nadludzkim wysiłkiem i poświęceniem. Chyba musiałem odpuścić. Za oknem nic nie wzywało w plener. Bo niby co? Czarny, topnięcy śnieg? Zalane, lekko oblodzone ścieżki i drogi? Zacinający deszcz? Wiatr mocny i taki, który na pewno wiałby mi prosto w twarz? Nawet nie musiałbym się o to zakładać. Wiedziałem z góry, że nic z siebie nie wycisnę i zostałem w domu. Shit happens. Hough! Rosół

30/01/2013

BIEG: 50min swobodnego biegu po pofałdowanym terenie, mocne PBG: 4x30 prostych + 4x25 skośnych z piłką lek 5kg + 4x25 grzbietów + 4x30 pompek na podpórkach. Streczing + ekscentryka w miarę rzetelnie. Hough!