PRZEGONIĆ BEZSEN(S)

To był trudny, nadzwyczaj intensywny tydzień. Dał mi w kość, a nawet w dwie, które z braku laku, czyli chrząstki, naparzają o siebie ze zdwojoną siłą. Ale wzmocnione mięśnie coraz stabilniej wspierają moje biegowe starania. Jednak bardziej niż kolana bolały w tym tygodniu nieprzesane noce. Lubię spać, choć nie jestem śpiochem.

Wstaję zawsze rannym świtem, chodzę spać z kurami, więc wyrabiam 7 godzin snu minimum. Ponadto od lat niezmiennie wierzę w teorię, że godziny rzetelnie wyspane przed północą, liczą się podwójnie. Sen mnie zwyczajnie uzdrawia, to mój największy i najlepszy sojusznik w regeneracji i autonaprawie mikrourazów. Jednak w minionym tygodniu snu było jak na lekarstwo, na co nałożył się nadmiar zadań, brak czasu i zwariowane podróże na trasie Warszawa - Beskid Niski. Do tego praca, treningi, emocje - skąd ja to znam? Znów wziąłem na siebie za dużo. Stąd we wtorek w nocy zaliczyłem totalny bezsen(s). A obiecywałem sobie, że nie tędy droga, że nie dam się omotać tak szaleńczej jeździe bez trzymanki. Podła ambicja, która raz na jakiś czas pcha w stronę autodestrukcji.

Kolano nadal jednak trwa i walczy o nową życiówkę i realizację mojego dość pogmatwanego planu. A ten się klaruje. 8 kwietnia dycha w Starych Babicach, 9 kwietnia prowadzenie zawodów w Wieliszewie, dzień później krojenie. Idealnie, by wykurować się na wakacje. I nawet nie chodzi na nich o uprawianie sportu, lecz przede wszystkim jako taką formę, by nie łazić o kulach i nie kuśtykać, tylko powzmacniać na piachu, w jeziorze, na rowerze.

Sportowo opuściłem dwa treningi w moim planie rozpisanym przez Mariusza Giżyńskiego i lekko zmieniłem dwa następne, eureka, świat się nie zawalił. Trener też człowiek, na pewno zrozumie. Pierwsze dwa dni wypadły za to znakomicie. W poniedziałek dyszka z narastającą prędkością, przebieżki 200 m, a we wtorek nagrywana do "O co biega?" zabawa biegowa. Las był śliski, zimny, nieprzyjazny, ale się udało. Środa i piątek bez zajęć, za to w podróży tu i tam. W czwartek cudny, regenerujący bieg stokówką, w sobotę dużo naturalnej siły biegowej z pniakami, na belce, z drągiem na barach. W niedzielę i poniedziałek znów stokówka, ale w coraz mocniejszym tempie. Do tego nieustanna aktywność z dzieciakami w kopnym śniegu. Jak to na feriach.

Pn - 8 km + 5 x 200 m + 1 km swobodnie.

Wt - 3 km + zabawa: 3', 2', 1' razy trzy na przerwach równych szybkiemu biegowi + 2 km wolno.

Śr - reaktywacja po nocnej miazdze

Czw - 10 km cross + stretching

Pt - podróże

Sb - długa ogólnorozwojówka i naturalna siła ogólna

Nd - 9 km cross i siła ogólna + stretching

Pn (dziś) - 10 km cross, dość mocna druga połowa pod górę + siła ogólna + stretching

INTERWAŁOWE ZWIERZĘ!

Po niedzielnym prztyczku w nos ani śladu. To był świetny wybór, żeby zwolnić, bo dzięki temu mogłem w tym tygodniu skutecznie przyspieszyć. W poniedziałek czułem solidne zmęczenie, bieg regeneracyjny uleczył nogi (6 km). We wtorek ruszyłem na Górkę Kazurkę, ale wielka w tym zasługa Tamary Mieloch, jednej z regularnych zwyciężczyń cyklu Monte Kazura. Miałem w planach podbiegi i gdy odprowadzałem Marysię do szkoły, to trafiłem na Tamarę, która ruszała na... podbiegi. Nie wypadało kombinować.

Wprawdzie Tamara zaczęła wcześniej i miała do wykonania dłuższe podbiegi, to zdążyliśmy się spotkać na szczycie. Tamara zna Monte Kazurę jak własną kieszeń, zresztą pięknie opisała ją wraz z cyklem biegów w trzecim numerze magazynu "TRAIL. Krok do natury". Mój trening minął więc sprawnie. Najważniejsze, że jakoś wyhamowałem z napieraniem i bez popisów przed własnym sportowym ego, wykonałem plan, czyli 10 podbiegów po 100 m. Wprawdzie na Kazurce to jest inna bajka niż na Agrykoli, czy innym równym jak stół podbiegu o właściwym nachyleniu, bo ścieżki są zdradliwe, a stromizny ostre. Mam duży problem ze zbieganiem, wtedy brak chrząstek doskwiera najbardziej. Wypracowałem już metodę skippingową, hahaha. Na paluszkach i dość szeroko rozstawionych nogach osuwam się w dół. W sumie nabijam i wzmacniam czwórki.

Środa była niezwykle przyjemna. Poderwałem się z łóżka o 4:40, odpaliłem komputer, ale już o 6:00 po spacerze z psami wbiegałem do lasu. Świeży śnieg zmiękczył podłoże i naturalnie rozświetlił aleje. Jestem typowym mieszczuchem, więc muszę się oswoić z leśną ciszą - na pierwszych dwóch kilometrach reaguję z lekką paniką na każdy szmer i trzask. Po chwili to mija, cisza i ciemność uspokajają. Dopiero na 6. km natknąłem się na innego biegacza, świtało, budził się dzień. W planach był też drugi lekki bieg wieczorem, ale w ciągu dnia pokonałem jakiś tuzin kilometrów dziarskim marszem, więc postawiłem na solidne, długie rozciąganie.

Dziś czekała mnie zabawa biegowa. Jak ja lubię interwały! Przeżywam podczas nich huśtawkę nastrojów - od zniechęcenia po euforię i z powrotem. Najważniejsze, że popychają mnie do przodu, że wymuszają przemiany tlenowe, których nie daje bieganie w jednostajnym tempie. Las nie sprzyja jednak szybkiemu bieganiu, jest wyślizgany, ale nieustannie trenuję w Hokach trailowych z dość ambitnym bieżnikiem, więc nie narzekam na brak przyczepnośći. Dwa w jednym: amortyzacja i stabilność. Lubię w pierwszej fazie przygotowań dwuminutówki i minutówki, bo pędzi się do przodu z czystą głową. Na bieganie odmierzonych odcinków przyjdzie czas, gdy pojawi się baza i moc, no i zniknie śnieg i lód. Dziś jeszcze popołudniowe człapanie i siła ogólna. Za pierwsze nie dam głowy, hahaha, za to siłę chętnie zrobię. Trenera nie wykiwam, więc warto być fair w przedbiegach. Poniżej jak to wygląda w cyferkach, może ktoś z Was skorzysta. Hough!

Pn - 6 km i rozciąganie + siła ogólna

Wt - 4 km swobodnie + 5' ogólnorozwojówki w ruchu + 10 podbiegów 100 m + 3 km schłodzenia

Śr - 10 km swobodnego biegu + długi stretching

Czw - 3 km biegu + 5' ogólnorozwojówki w ruchu + 10 x 2' + 5 x 1' na minutowej przerwie + 1 km truchtu.

TRENING NA PIĄTKĘ!

A miało być tak pięknie. I dobrze, że nie było. Rozsądek zwyciężył z niezdrową ambicją i zamiast szybkiej dyszki po 4:20/km, nakazał stanowczo wykonanie tylko połowy zadania. Nic nie szło tak jak powinno. Nogi były przeciążone serią dziesięciu treningów z rzędu, fakt, krótkich, urozmaiconych, ale nawarstawiające się zmęczenie, odbiło się na możliwościach. Oddech był krótki, tętno za wysokie, kolana obolałe. Stąd kontrolowana odpustka.

Trening był jednak mimo wszystko bardzo udany. Najpierw 10' ogólnorozwojówki, potem 5 km szybko - między 4:28 a 4:13, 1 km truchtu, potem 3 serie siły biegowej: skip A, skip C, marsz dynamiczny, 1 km truchtu na schłodzenie. W sumie: 8 km. W domu 10' rozciągania. Mariusz Giżyński rozpisał mi plan w excelu, ale ja wolę uzupełniać ręcznie, potem dopiero naniosę w tabelki. Są dwie rubryczki ze skalą od 1 do 10: samopoczucie i warunki. Było bardzo ślisko, byłem bardzo słaby, więc wyceniam obie kategorie na 5. Trening na piątkę, przynajmniej brzmi dumnie! I to na czerwonym szlaku, hahaha!

Co czułem, gdy zwolniłem? Paradoksalnie wcale nie zawód, nie żadne rozczarowanie, po prostu zwyczajne zrozumienie. Nie byłem w stanie polecieć więcej w tym tempie na tym poziomie mojej formy. Za mało pary w płucach, niepewność na leśnym lodowisku, podmęczone nogi, nabita nadmiarem myśli głowa. Zwalniałbym na każdym następnym kilometrze, przeforsował kolano, pogubił nogi, wypluł płuca i efekt treningu byłby mizerny, wręcz opłakany w skutkach. A tak poczułem wyższą prędkość na dłuższym odcinku niż przebieżki i przede mną następny tydzień zasuwania. Na wolnych obrotach, bez pakowania się w trening wybiegający poza aktualne możliwości. Z dobrym nastawieniem. 

To był bardzo dobry tydzień, który zakończył się lekkim prztyczkiem w nos. Szybkie bieganie jednak dopiero przede mną. Najpierw czas na bazę. Dziś regeneracja, tego mi potrzeba. I ukochane drążki! Hough!

LEPIEJ ZA PÓŹNO NIŻ WCALE!

Mam plan, że plamy nie dam / Mam plan i się go trzymam / Wiem, w co wierzę man, na siebie liczę sam / Od nowa zaczynam, na odwagę się zdobywam / Wywalam ziom spam, prosto wybaczam / Do przodu gnam, nad chmurami "run"... 

Słowa piosenki  Goorala, którą wykorzystałem parę lat temu w reportażu z pierwszego Biegu Ultra Granią Tatr, pasują jak ulał do mojej sportowej sytuacji. Jest niewesoła, bo brakuje zdrowia, znaczy trzeba naprawić kolana, a dokładnie szukam do nich chrząstek w dobrej cenie. Z nimi bowiem taki feler, że to struktury naturalnie nieodnawialne. Łykanie supernowoczesnych preparatów, czy ostrzykiwanie z hialuronów i innych cudownych kwasów, to bujdy na resorach. Przynajmniej tak stwierdziło czterech kolejnych niezależnych ortopedów, patrząc uważnie na moje wyniki rezonansu. Trzeba wstawiać membrany, albo stosować mikrozłamania.

Do rzeczy. Kolana działają jako tako. Więc wpadłem na genialny w swojej głupo..., tfu, prostocie plan - zrobię solidne przygotowania do biegu na 10 km, powalczę o życiówkę i spełniony położę się na stół operacyjny następnego dnia. Może nawet z medalem na szyi. Grunt, żeby zbudować formę pod kątem... powrotu do zdrowia. Pokrętna to teoria spisku, no i ryzykowna gra, bo może posypać się znacznie więcej, ale trenuję inaczej niż dotychczas. Mam już plan, który rozpisał mi Mariusz Giżyński i się go trzymam, ale... z lekkim liftingiem. Dlaczego? Bo zacząłem uważnie wsłuchiwać się w swój organizm i wychodzić poza strefy komfortu, ale... w tym w czym byłem po prostu słaby. Eureka! Do tego żadnych niekontrolowanych zmian butów, latam w grubaśnych, dobrze amortyzowanych, trailowych Hokach (model Rapa Nui 2S, drop 8 mm, zastąpił go Speedgoat). Trenuję tu i teraz, liczy się tylko ten jeden, jedyny trening, nie myślę o następnym tygodniu, o żadnym celu, łamaniu życiówki, choć pod nią dobieram i stosuję obciążenia. Trenuję z głową, choć bez głowy. Lepiej za późno, niż wcale...

Za mną pierwszy tydzień regularnego trenowania. Jakie to miłe! Ale nie podpalam się i trzymam swoją ułańską fantazję i sportową dzikość na kontrolowanej uwięzi. Zacząłem doceniać potencjał wypracowany sportem przez 30 minionych lat. I przez kilka miesięcy znikomej aktywności biegowej poprawiłem się na drążkach, wzmocniłem korpus, odkryłem mięśnie głębokie tu i tam. Okazało się, że sport rekreacyjny przynosi efekty. Trochę sobie nawet przytyłem na zimę, więc jest mi... cieplej. Do tego włączam rower, orbitrek, basen, żeby oszczędzać nogi. Czas na eksperyment. Dwa miesiące zasuwania i rachu ciachu. Zwyczajnie potrzebuję takiego impulsu do naprawy. Znów ta zadaniowość - jak zrobię to, to zasłużę na tamto. Poza tym to chyba forma bata i wewnętrznego układu - inaczej będę dalej odwlekał. W sumie moja operacja kolana urasta do rangi nagrody. I dobrze, hahaha.

Pierwszy tydzień to mikstura lekkiego biegania z dynamicznymi przebieżkami, obwodów na plenerowym workaucie, stretchingu, stabilizacji i wzmacniania mięśni przysiadami, wykrokami, skipami. Wczoraj mix tempowy, najszybszy kilometr w 4:15 (zapomniałem już, że można tak szybko biegać), ale potworna ślizgawka w lesie. Dziś dwa treningi, poranny - 8 km swobodnego biegu + ogólnorozwojówka + domowy stretching. Po pracy czeka mnie domowy gym break, six pack i leg&butt workout (z sieci, Kasia Kępka i Szymon Gaś), w sumie 45-50 minut z rozgrzewką i schłodzeniem. Chcę każdy trening zamknąć w 45-60 minut.

Nie wykluczam jednak, że rzucę to wszystko w diabły, albo to przekroczy moje zdrowotne możliwości. Dlatego wsłuchuję się w moje ciało i spieszę się powoli. Tu i teraz, czego zawsze mi brakowało. Hough!

WIRUS I WANILIA!

Wirus mnie chyba nadal nie opuścił, wierne bydlę. Ciągle pochrząkuję, coś mnie swędzi w gardle i czuję lekką niemoc. Albo zaczyna miażdżyć przesilenie. Od kiedy pamiętam mój organizm kiepsko reagował na wiosenne pogodowe wariacje. Deszcz - bez problemu, ale nagły atak słońca przy chłodnym wietrze bardziej zwalał mnie z nóg niż wzmacniał w biegu. A może po prostu nie wyleczyłem wirusa jak należy.

Wtorkowa dyszka, w środę mocniejsza czternastka i w czwartek w pełnym słońcu znów wymęczone 10km - to bilans, który nie powala, ale znów cieszy regularność. Do tego mocna praca nad brzuchem, stabilizacją i siłą ramion. No i przyjazd magazynu ULTRA. W piątek po 3km walki w biegu, jednak postawiłem na drążki. Tulcia była lekko zdziwiona, ale potem z radością wałęsała się bezkarnie na łące, a ja znów zmierzyłem się z podciąganiem. Zawiesiłem ostatnio i moc opadła jak i ja z drążka. Wycisnąłem z siebie 35 podciągnięć podchwytem w pięciu seriach. Średnia 7 sztuk, bez wstydu. Pomiędzy nimi dwuminutowe przerwy z ćwiczeniami na brzuch na ławeczce. Dbam jednak o jakość podciągania - spięte pośladki, naprężony brzuch, prosta sylwetka, żadnego machania tułowiem czy kulasami. Spokojny ruch w dół, też działa.

A do tego serie przysiadów, wykroków pod biegaczy i podciągania na drążku nachwytem z sylwetką ciała ułożoną ukośnie i piętami wbitymi w podłoże. Ogólnie więc trening, który na pewno się przyda. Do tego stabilizacje. Dla odmiany dziś leje jak z cebra. Poranek jednak zarezerwowany na przygotowanie sera do paschy. Cały dom pachnie wanilią. Cudnie!

Dwa litry tłustego mleka, 6 jaj, pół litra kwaśnej śmietany 18% i laska wanilii. Tyle potrzeba. Mleko z rozciętą wanilią należy doprowadzić do wrzenia, jaja połączyć trzepaczką razem ze śmietaną i dolać tę masę do gorącego mleka. Na wolnym gazie / prądzie niech poperkocze ze dwie godzinki i powstanie biały twaróg. czasem warto skrobnąć po dnie, żeby nie przywierało. No i zostanie serwatka dla ambitnych. Sito, gaza, odcedzanie i ser czeka do wieczora. Potem już tylko masło, cukier puder, namoczone w herbacie earl grey daktyle, morele i figi suszone i rano pascha będzie pięknie zdobić Wielkanocny stół. A bezcenny zapach wypełnił całe mieszkanie. Wielkanoc się zbliża. Spokojnych Świąt.

Uwielbiam zapach wanilii o poranku! Potem się pobiega. Górka Kazoorka nie zając, nie ucieknie.

Środa, 23/03 - 14km, 12km poniżej 4:30, 2km trucht + siła z piłką lekarską i brzuszki.
Czwartek, 24/03 - 10km + PBG z piłką lekarską 5kg. Rozciąganie.
Piątek, 25/03 - 3km + rozgrzewka dynamiczna + podciąganie, przysiady, wykroki, nachwyt, stabilizacje, brzuszki.

Hough! Rosół

BEZBIEG, POWRÓT, WALKA!

A miało być tak pięknie... Po najlepszym tygodniu niemal od razu przyszła wirusowa fala tsunami, która zwaliła mnie z nóg. Nawarstwiło się wszystko do kupy, wsparło parszywie kiepską pogodą i organizm pękł. Sześć dni bezbiegu - celowo piszę to jako jedno słowo. Bezbieg to mój termin, który tłumaczy wszystko. Zero ruchu i choroba w jednym.

Trzeba wracać. Ale z umiarem, wyczuciem i nie na huuurrraaa, bo wirus lubi być wierny, choć ja tego od niego wcale nie oczekuję. Wstrzymywałem się dwa dodatkowe dni, żeby nie wystartować przedwcześnie. Korciło mnie w niedzielę, przyduszało w poniedziałek, ale przeczekałem do wtorkowego brzasku. Szkoda, że nie wyłapałem sygnałów przed tygodniem. Ze dwa razy przemknęła mi przez głowę myśl, żeby podmienić trening, ale poszedłem, ba, poleciałem po bandzie. Aż na łopatki.

W miniony wtorek nagrywałem o poranku zdjęcia do programu biegowego. Było nieprzyjemnie zimno, resztki mokrego śniegu, chłodny, wilgotny powiew przeszywał ciało. Postanowiłem ruszyć z kopyta od razu na ostry trening. I właśnie wtedy mignął pomysł, żeby polecieć spokojnie, a w środę trzasnąć drugi zakres. Po kilku kilometrach biegu jak na szczudłach, na rozgrzewających się powoli nogach, druga moment zawahania. Ale mimo przemarzniętych mięśni i stawów, tempo było naprawdę niezłe. Tulka nadawała ton naszej przebieżce. I tak wyszło w sumie 16km, z czego dwunastka naprawdę dziarsko.

Jednak wieczorem, a przede wszystkim w nocy, zaczął się mały koszmar. Wirus zaatakował mięśnie, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i klasycznie gardło oraz nochal. Następne dni to była gehenna. Niestety złączona nierozłącznie podróżą na mecz Ligi Europy do Manchesteru. W piątek w hotelu pojawił się jakby przebłysk poprawy, ale prawie 9-godzinna podróż powrotna z przesiadką w Brukseli zmiotła mnie ponownie. Sobota to była męczarnia. Wyjście na krótki spacer z Psiną, Znajomym i Dzieciakami na sprzątanie Kazoorki, zakończył się miazgą, siódmymi potami, wyżymaniem podkoszulki, bluzy, dresu. Raptem kwadrans spokojnego marszu i schylania się po dziesiątki butelek i innego syfu.

Niby tylko 120 metrów w dół, ale 120-litrowy wór zapełnił się szkłami, butelkami wszelkiego sortu i innym badziewiem w okamgnieniu. Napisałem dzisiaj maila do Gminy Ursynów, od razu do samego Burmistrza. Zachęcam Sąsiadów, ale wsparcie miejskie w każdym zakresie na pewno się przyda!

Wtorek, 22/03 - spokojne 10km + PBG (pompki, brzuszki, grzbiety) - 4 serie!

Hough! Rosół
 #runtrailnotrash #cleancity #MonteKazura

PRAWIE STÓWKA!

To był najlepszy biegowy tydzień od dawna. Rodzinny, pracowity, biegowy, kolorowy!

Ma to jednak swoje skutki uboczne, bo nałożenie się zmęczenia fizycznego i codzienności to mieszanka, który prowadzi albo ku doskonałości, albo destrukcji. Wczoraj nogi miałem do wymiany. Bo po leśnym półmaratonie przyszło pieczenie tart, ciastek i innych smakołyków na urodzinową imprezkę Marysi. A na niej dalej stójka, serwowanie kawek, nalewanie dzieciakom picia i takie atrakcje. Potem sprzątanie i porządki po powrocie do domu. Ten dzień trwał tydzień. Uff. Był nieskończenie piękny. I wyczerpujący.

Spałem jak zabity. Odsypiałem cały tydzień. Wyjazdy, komentowane mecze, czytane i pisane teksty, obowiązki domowe, no i treningi. Pewnie, że się nie da, ale wstałem wypoczęty. Poranny spacer z Tulką zatrzymał mnie twarzą w twarz ze wstającym słońcem. Uwielbiam taką pogodę. Mroźne, rześkie powietrze i słoneczne ciepło. Najczystsza energia, doładowanie baterii.

W sobotę zasłużyłem na dzień wolny po dziewięciu jednostkach treningowych z rzędu (2 razy po 2 treningi). Pewnie też dlatego niedzielne wybieganie o brzasku zaczęło się od przebijania głową przez mur niemocy. Po 2km było już trochę lżej, a po pięciu całkiem miło. Dyszka w tempie 4:45 minęła nam błyskawicznie. Przyszedł, a właściwie przybiegł, czas na przyspieszenie. Kolejna dycha po 4:25. Niestety, spieszyło mi się, więc tempo kręciło się koło 4:15-4:20. Dobra, przyznam się - nawet szybciej. Zdjęcie Tulki, mojego psa-zająca robiłem w połowie szybkiej części biegu. Niewyraźne.

Mój świt kurczył się w okamgnieniu, dlatego skróciłem trening o 3km (miało być 24km). Po szybkiej 9-tce, dołożyłem 2km biegu po 4:45 i jako półmaratończyk wbiegłem pod prysznic. I dopiero wtedy zaczęła się prawdziwa robota. Tulka dostała dużą porcję jedzonka i mogła byczyć się do wieczora. Wyspała się też za mnie. Dziś czeka mnie, znaczy nas, wolne człapanie 15km. I tu jest problem, bo coraz częściej łapię się na tym, że pomijam tempo regeneracyjne. Biegnę za szybko. A tu naprawdę trzeba z nogi na nogę koło 4:50-5:10 min. na km. Celuję więc w piątkę!

W minionym tygodniu wyszła prawie stówka. Więcej nie potrzeba. Ważne były tempa treningowych biegów. Coraz większy komfort przy przyspieszaniu. Płuca, serducho i mięśnie radzą sobie z wyzwaniem coraz lepiej. Zaliczam postęp. Kolano pobolewa, Achillesy dają radę. Uwielbiam podwójne zajęcie dziennie. To taka namiastka wyjazdu na zgrupowanie, gdy dwa treningi były normą. Mam takie dwa dni w tym tygodniu. Ale też wyjazd do Manchesteru. Znów trzeba wszystko jakoś zgrabnie pogodzić.

Piątek, 11/03 - 17km i rozciąganie.
Sobota, 12/03 - wolne!
Niedziela, 13/03 - 10km po 4:45 + 9km po 4:15-4:20 + 2km po 4:45.

Hough! Rosół